Exécution
- 1S'allonger sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol.
- 2Remonter les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient à la verticale, genoux fléchis à 90°.
- 3Décoller le bassin du sol en enroulant les hanches vers la poitrine.
- 4Marquer un temps d'arrêt en position haute, sans donner d'élan.
- 5Redescendre en trois secondes jusqu'à ce que le bassin repose, sans poser les pieds.
Erreurs fréquentes
- Balancer les jambes pour décoller le bassin : l'élan remplace le travail abdominal.
- Ne bouger que les cuisses sans décoller le bassin, ce qui fait travailler les fléchisseurs de hanche.
- Laisser retomber le bassin au lieu de contrôler la descente.
Le crunch inversé est le complément du crunch classique, et il présente deux avantages concrets : il n’implique pas la nuque — donc aucune traction sur les cervicales, l’erreur la plus commune du crunch — et il cible la portion basse de la sangle abdominale, souvent la plus négligée.
Rappel qui a son importance : il n’existe pas de « bas des abdominaux » séparé. Le grand droit est un muscle unique ; ce que ce mouvement change, c’est l’intensité relative de la sollicitation sur sa portion basse, pas l’existence d’un muscle distinct.
Le bassin, pas les jambes
L’exercice tient à quelques centimètres. Si vous vous contentez de ramener les genoux vers la poitrine en gardant le bassin au sol, ce sont les psoas qui travaillent et les abdominaux restent spectateurs.
Le mouvement utile est l’enroulement du bassin : le pubis vient vers le sternum, et le bas du dos s’écrase contre le sol. L’amplitude est faible et la différence de sensation est immédiate.
Contrôler la descente
La phase de retour vaut autant que la montée, et c’est celle qu’on escamote quand la série devient dure. Trois secondes de descente, jusqu’à ce que le bassin repose sans que les pieds touchent le sol.