12 exercices
Exercices dos à la maison
Tirages, tractions et rowing avec un matériel minimal.
- Haussements d'épaules à l'élastique Les trapèzes supérieurs se travaillent en montant, pas en roulant : amplitude réelle, temps d'arrêt et l'erreur qui n'apporte rien.
- Rowing à l'élastique Le rowing à l'élastique est l'exercice de dos le plus rentable à la maison : hauteur d'ancrage, rôle des omoplates et contrôle du retour.
- Rowing haltère un bras Le meilleur exercice de dos avec un seul haltère : appui, trajectoire du coude et pourquoi le buste ne doit pas tourner.
- Rowing aux sangles de suspension Le tirage horizontal réglable au degré près : inclinaison du corps, trajectoire des coudes et différence avec la traction australienne.
- Superman (extension lombaire) Le contrepoids indispensable au travail abdominal : renforcer les lombaires et les fessiers sans forcer la cambrure.
- Tirage scapulaire à la barre Le tirage scapulaire enseigne l'engagement des épaules, prérequis de toute traction : mouvement minimal, effet majeur sur l'exécution.
- Tirage vertical à l'élastique Le tirage vertical à l'élastique remplace la poulie haute chez soi : ancrage en hauteur, trajectoire des coudes et travail réel du grand dorsal.
- Traction assistée à l'élastique La traction assistée réduit la charge sans réduire l'amplitude : réglage de la bande, progression semaine par semaine et sortie de l'assistance.
- Traction australienne La traction australienne travaille le dos en tirage horizontal, à un niveau accessible : réglage de l'inclinaison et placement des coudes.
- Traction négative La négative est la voie la plus rapide vers la première traction : monter autrement, descendre lentement, et pourquoi le freinage construit la force.
- Traction en prise neutre La prise neutre est la plus tolérante pour les épaules et les coudes : pourquoi la choisir, ce qu'elle sollicite, et quand la préférer aux autres prises.
- Traction en pronation La traction pronation est l'exercice de dos le plus complet à la maison : prise, trajectoire des coudes et progression quand on n'en fait aucune.
Où se situent les muscles
