Exercice / 01
Haussements d'épaules à l'élastique
Les trapèzes supérieurs se travaillent en montant, pas en roulant : amplitude réelle, temps d'arrêt et l'erreur qui n'apporte rien.
Débutant Élastique
12 exercices Bibliothèque · Dos
Exercices dos à la maison
Tirages, tractions et rowing avec un matériel minimal.
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Exercice / 02
Rowing à l'élastique
Le rowing à l'élastique est l'exercice de dos le plus rentable à la maison : hauteur d'ancrage, rôle des omoplates et contrôle du retour.
Débutant Élastique
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Exercice / 03
Rowing haltère un bras
Le meilleur exercice de dos avec un seul haltère : appui, trajectoire du coude et pourquoi le buste ne doit pas tourner.
Débutant Haltères
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Exercice / 04
Rowing aux sangles de suspension
Le tirage horizontal réglable au degré près : inclinaison du corps, trajectoire des coudes et différence avec la traction australienne.
Débutant Sangles
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Exercice / 05
Superman (extension lombaire)
Le contrepoids indispensable au travail abdominal : renforcer les lombaires et les fessiers sans forcer la cambrure.
Débutant
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Exercice / 06
Tirage scapulaire à la barre
Le tirage scapulaire enseigne l'engagement des épaules, prérequis de toute traction : mouvement minimal, effet majeur sur l'exécution.
Débutant Barre de traction
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Exercice / 07
Tirage vertical à l'élastique
Le tirage vertical à l'élastique remplace la poulie haute chez soi : ancrage en hauteur, trajectoire des coudes et travail réel du grand dorsal.
Débutant Élastique
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Exercice / 08
Traction assistée à l'élastique
La traction assistée réduit la charge sans réduire l'amplitude : réglage de la bande, progression semaine par semaine et sortie de l'assistance.
Débutant Barre de tractionÉlastique
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Exercice / 09
Traction négative
La négative est la voie la plus rapide vers la première traction : monter autrement, descendre lentement, et pourquoi le freinage construit la force.
Débutant Barre de traction
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Exercice / 10
Traction australienne
La traction australienne travaille le dos en tirage horizontal, à un niveau accessible : réglage de l'inclinaison et placement des coudes.
Débutant Barre de traction
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Exercice / 11
Traction en prise neutre
La prise neutre est la plus tolérante pour les épaules et les coudes : pourquoi la choisir, ce qu'elle sollicite, et quand la préférer aux autres prises.
Intermédiaire Barre de traction
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Exercice / 12
Traction en pronation
La traction pronation est l'exercice de dos le plus complet à la maison : prise, trajectoire des coudes et progression quand on n'en fait aucune.
Avancé Barre de traction
Planche anatomique
Où se situent les muscles
