Exécution
- 1S'allonger sur le ventre, bras tendus devant, front vers le sol.
- 2Serrer les fessiers avant de commencer le mouvement.
- 3Décoller simultanément le buste et les jambes de quelques centimètres.
- 4Regarder le sol pour garder la nuque dans l'alignement, sans lever la tête.
- 5Tenir une à deux secondes, puis redescendre lentement.
Erreurs fréquentes
- Chercher la hauteur maximale : quelques centimètres suffisent, au-delà on écrase les lombaires.
- Lever la tête pour regarder devant, ce qui comprime les cervicales.
- Oublier de serrer les fessiers, ce qui reporte tout l'effort sur le bas du dos.
Voici l’exercice que la plupart des programmes d’abdominaux oublient, et son absence explique une bonne partie des maux de dos attribués au gainage.
Un tronc solide n’est pas une sangle abdominale forte : c’est un équilibre entre l’avant et l’arrière. Enchaîner planches et crunchs sans jamais renforcer les extenseurs lombaires crée un déséquilibre, et c’est souvent lui qui produit la gêne qu’on attribue ensuite à l’exercice lui-même.
Quelques centimètres suffisent
L’erreur classique est de chercher l’amplitude. Décoller le buste très haut met les lombaires en hyperextension, c’est-à-dire exactement la contrainte qu’on veut éviter.
Trois à cinq centimètres, avec les fessiers serrés en premier. Les fessiers, en se contractant, verrouillent le bassin et empêchent la cambrure excessive — c’est le détail qui rend l’exercice sûr.
Où le placer
Après le travail abdominal, systématiquement. Trois séries de dix répétitions tenues une à deux secondes, ou trois séries de vingt secondes en maintien.
Il complète directement le gainage ventral : l’un empêche le bassin de tomber vers l’avant, l’autre le retient vers l’arrière.