Le site compte une vingtaine de programmes, et un seul vous concerne aujourd’hui. Cette page sert à le trouver en deux minutes, puis à savoir quand en changer.
La question qui décide : combien de séances par semaine ?
Pas votre objectif, pas votre matériel. Le rythme que vous tiendrez réellement, en comptant les semaines chargées.
Deux séances. Deux séances par semaine, deux séances corps entier plus denses. C’est un rythme parfaitement viable, pas un pis-aller.
Trois séances d’une heure. C’est le format le plus courant. Commencez par débuter sans matériel si vous partez de zéro, ou par reprendre le sport après une longue coupure.
Trois séances courtes. S’entraîner en 30 minutes supprime les temps morts par des séries alternées.
Quatre séances. Le split haut-bas devient alors supérieur au corps entier. Pas avant.
Six séances très courtes. Quinze minutes par jour fait tourner six zones sur la semaine. Un volume moindre, mais un format que certains tiennent quand aucun autre ne passe.
Ensuite seulement : le matériel
Si vous n’avez rien, débuter sans matériel et s’entraîner en déplacement ne demandent qu’un sol et une chaise.
Avec des élastiques, la musculation aux élastiques ouvre l’ensemble des mouvements de tirage. Avec une paire d’haltères, le programme haltères. Avec une barre de traction, réussir sa première traction puis le programme dos.
Et si le bruit est votre contrainte principale — voisins, appartement, horaires décalés — se muscler sans bruit est écrit pour ça.
Les programmes de spécialisation viennent après
Bras, épaules, dos, pectoraux, fessiers et jambes : ces plans mettent une zone en priorité tout en maintenant le reste.
Deux règles à leur sujet. Ils ne s’additionnent pas à un autre programme — ils le remplacent pendant quatre à huit semaines. Et ils supposent quelques mois de pratique derrière vous : avant cela, tout progresse de toute façon, et spécialiser n’apporte rien.
Quand changer de programme
Pas avant huit semaines, soit deux blocs de quatre. Les premières semaines servent surtout à apprendre les mouvements et à trouver les bons réglages de difficulté ; changer avant empêche de savoir si le programme fonctionnait.
Le signal de changement n’est pas l’ennui, c’est l’arrêt de la progression malgré une difficulté qui augmente. Et avant d’incriminer le programme, vérifiez trois choses : les séries finissent-elles vraiment près de l’échec, la difficulté a-t-elle augmenté depuis quatre semaines, et dormez-vous correctement ?
Ce qui vaut pour tous
Quel que soit votre choix, deux pages s’appliquent partout : l’échauffement en 5 minutes avant chaque séance, et la progression des pompes dès que les pompes classiques deviennent faciles.
Le reste est une affaire de régularité. Le meilleur programme du site est celui que vous suivrez encore dans six mois.
Les exercices de ce programme
Questions fréquentes
- Combien de temps faut-il suivre un programme avant d'en changer ?
- Au minimum huit semaines, soit deux blocs de quatre. Changer plus tôt empêche de savoir si le programme fonctionnait, puisque les premières semaines servent surtout à apprendre les mouvements et à trouver les bons réglages de difficulté. Le réflexe de changer dès que la nouveauté s'estompe est la cause d'abandon la plus fréquente après le manque de temps. Tant que vous progressez sur au moins un exercice, gardez le programme.
- Peut-on suivre deux programmes en même temps ?
- Non, et c'est une erreur courante. Additionner un programme de bras et un programme complet aboutit à un volume que la récupération ne suit pas, et le résultat est presque toujours une stagnation générale. Les programmes de spécialisation — bras, épaules, dos, pectoraux — sont déjà des programmes complets qui mettent une zone en priorité : ils se suivent seuls, à la place du programme général, pendant quatre à huit semaines.
- Faut-il du matériel pour commencer ?
- Non, deux programmes de ce site ne demandent rien du tout. Mais si vous comptez continuer au-delà de quelques mois, un jeu de bandes de résistance et une barre de traction sont les deux achats qui débloquent le plus de possibilités, en particulier tous les mouvements de tirage que le poids du corps seul ne permet pas de charger. Ce sont aussi les moins encombrants et les moins chers.
- Que faire quand on stagne ?
- Vérifiez d'abord trois choses avant de changer de programme : les séries se terminent-elles réellement près de l'échec, la difficulté a-t-elle augmenté depuis quatre semaines, et le sommeil suit-il ? La stagnation vient bien plus souvent d'une intensité insuffisante ou d'une récupération dégradée que d'un mauvais choix de programme. Si les trois sont en ordre, alors seulement passez au bloc suivant : plus de séances, ou une spécialisation.