21 fiches
Fiches à imprimer
Chaque programme se télécharge en une page A4 : les séances, les séries, les répétitions et les temps de repos. Rien d'autre — de quoi s'entraîner sans revenir au site.
Les fiches sont générées à partir des programmes eux-mêmes : elles ne peuvent donc jamais contredire la page qu'elles accompagnent.
Programmes par objectif
- Se muscler en 2 séances par semaine
2 séances · 4 semaines
- Débuter la musculation à la maison sans matériel
2 séances · 4 semaines
- S'entraîner en déplacement : garder ses acquis
3 séances · 1 semaine
- Programme fessiers et jambes en 4 semaines
3 séances · 4 semaines
- Force et explosivité pour les sports de combat et collectifs
3 séances · 4 semaines
- Programme haut du corps en 4 semaines
3 séances · 4 semaines
- Se muscler sans bruit en appartement
3 séances · 4 semaines
- Programme bras : biceps et triceps en 4 semaines
3 séances · 4 semaines
- Programme dos : largeur et épaisseur à la maison
3 séances · 4 semaines
- Programme épaules : élargir sans matériel lourd
3 séances · 4 semaines
- Programme haltères en 4 semaines
3 séances · 4 semaines
- Programme pectoraux : progresser au-delà des pompes
3 séances · 4 semaines
- Se muscler 15 minutes par jour
6 séances · 4 semaines
- Reprendre le sport après une longue pause
2 séances · 4 semaines
- S'entraîner en 30 minutes, 3 fois par semaine
3 séances · 4 semaines
- Split haut-bas : s'entraîner 4 fois par semaine
4 séances · 4 semaines
Progressions par méthode
- Gainage : construire une sangle abdominale solide
2 séances · 8 semaines
- Musculation avec élastiques à la maison
2 séances · 8 semaines
- L'échauffement en 5 minutes avant une séance
2 séances
- Réussir sa première traction
3 séances · 12 semaines
- Progresser aux pompes : de 0 à 50
4 séances · 16 semaines