Le découpage haut du corps / bas du corps est le premier vrai split, celui vers lequel on bascule quand les séances corps entier deviennent trop longues. Il n’a d’intérêt qu’à partir de quatre séances par semaine — en dessous, il vous ferait perdre plus qu’il ne rapporte.
Pourquoi quatre séances, et pas trois
Un split haut-bas suivi trois fois par semaine sollicite chaque moitié du corps une fois et demie par semaine en moyenne. C’est moins que ce qu’obtiennent deux séances corps entier bien construites.
À quatre séances, l’arithmétique s’inverse : chaque moitié est travaillée deux fois par semaine, avec deux fois plus d’exercices disponibles pour chacune. C’est là que le split devient supérieur, et pas avant. Si votre rythme réel est de deux ou trois séances, restez sur deux séances corps entier ou sur le format en 30 minutes.
Les quatre séances ne sont pas deux séances doublées
C’est l’erreur la plus fréquente : faire deux fois la même séance de haut du corps et deux fois la même séance de jambes. Les quatre séances proposées ici sont distinctes par leur dominante.
Haut du corps. La séance 1 met la poussée en premier — pompes déclinées, développé épaules. La séance 3 met le tirage en premier — tractions, rowing. Chacune contient malgré tout un mouvement de l’autre famille, pour que l’épaule ne soit jamais chargée d’un seul côté.
Bas du corps. La séance 2 est dominée par la flexion de genou : squats, montées sur chaise. La séance 4 est dominée par l’extension de hanche : soulevé de terre, pont fessier, fentes. Cette distinction n’a rien de théorique — la chaîne postérieure est la zone la plus sous-travaillée chez les pratiquants à domicile, faute de matériel évident pour la charger.
Le calendrier
Deux blocs de deux jours, séparés par du repos : lundi et mardi, jeudi et vendredi. Enchaîner haut puis bas permet de s’entraîner deux jours de suite sans solliciter le même groupe musculaire deux fois.
Si une semaine ne permet que trois séances, ne réinitialisez rien : reprenez à la séance suivante la semaine d’après. Le programme est une rotation de quatre séances, pas un calendrier hebdomadaire figé.
Les repos sont plus longs, et c’est voulu
Vous verrez ici des repos de quatre-vingt-dix secondes, et jusqu’à deux minutes sur les tractions. Ce n’est pas du temps perdu : sur un exercice de force effectué à faibles répétitions, un repos écourté fait chuter le nombre de répétitions de la série suivante, donc le travail réel accompli.
C’est la différence entre ce programme et un format court en 30 minutes, qui joue au contraire sur les séries alternées pour gagner du temps. Les deux logiques sont valables ; elles ne répondent pas à la même contrainte.
Progresser sur quatre semaines
Chaque séance porte son critère de passage. La règle générale : quand les séries du premier exercice sont tenues au haut de la fourchette, on durcit ce mouvement à la séance suivante — inclinaison, tempo ralenti, élastique plus fort, ou variante unilatérale.
Ce bloc se répète autant de fois que nécessaire. Un split haut-bas se suit pendant des mois, pas pendant quatre semaines.
Avant chaque séance : l'échauffement en 5 minutes. Si vous devez couper quelque chose, gardez les séries d'approche.
La semaine type
Séance 1 — Haut du corps, dominante poussée · Lundi
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes déclinées | 4 | 8 à 12 | 90 s |
| Développé épaules aux haltères | 4 | 8 à 12 | 90 s |
| Rowing à l'élastique Une série de tirage même en séance de poussée : les épaules ne restent jamais chargées d'un seul côté. | 3 | 12 à 15 | 75 s |
| Écarté à l'élastique | 3 | 12 à 15 | Enchaîner |
| Extension triceps à l'élastique | 3 | 12 | 60 s |
Critère de passage : Le premier exercice de chaque séance est celui sur lequel on cherche à progresser.
Séance 2 — Bas du corps, dominante genou · Mardi
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat bulgare | 4 | 8 à 10 par jambe | 90 s |
| Squat gobelet | 4 | 10 à 12 | 90 s |
| Montée sur chaise | 3 | 10 par jambe | 75 s |
| Extensions mollets | 4 | 15 à 20 | Enchaîner |
| Hollow body | 3 | 20 à 30 s | 45 s |
Critère de passage : Passer à la semaine suivante quand les quatre séries du squat sont tenues à 12 répétitions.
Séance 3 — Haut du corps, dominante tirage · Jeudi
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Traction en pronation Avec assistance élastique si nécessaire. Repos longs assumés : c'est un exercice de force. | 4 | 5 à 8 | 120 s |
| Rowing haltère un bras | 4 | 10 par bras | 90 s |
| Pompes | 3 | 12 à 15 | 75 s |
| Oiseau à l'élastique | 3 | 15 | Enchaîner |
| Curl marteau aux haltères | 3 | 10 à 12 | 60 s |
Critère de passage : Si les tractions stagnent trois semaines, réduire le nombre de répétitions et augmenter les séries.
Séance 4 — Bas du corps, dominante hanche · Vendredi
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à l'élastique | 4 | 10 à 12 | 90 s |
| Pont fessier Une jambe si la version deux jambes devient trop facile. | 4 | 12 à 15 | 75 s |
| Fentes avec élastique | 3 | 10 par jambe | 75 s |
| Superman lombaires | 3 | 12 | Enchaîner |
| Gainage latéral | 3 | 30 s par côté | 45 s |
Critère de passage : Cette séance doit rester distincte de la séance 2 : chaîne postérieure, pas quadriceps.
Les exercices de ce programme
Questions fréquentes
- À partir de quand le split haut-bas devient-il pertinent ?
- Quand vous vous entraînez au moins quatre fois par semaine et que les séances corps entier deviennent trop longues à cause du volume accumulé. En dessous de quatre séances, le découpage par zones est un mauvais calcul : chaque moitié du corps ne serait sollicitée qu'une ou deux fois par semaine, contre deux fois avec des séances corps entier. La fréquence prime sur le découpage tant qu'on ne dépasse pas trois séances.
- Faut-il quatre jours consécutifs ou deux blocs de deux ?
- Deux blocs de deux, séparés par un jour de repos : lundi-mardi, repos, jeudi-vendredi. L'alternance haut puis bas à l'intérieur d'un bloc permet d'enchaîner deux jours sans que le même groupe musculaire soit sollicité deux fois de suite. Quatre jours consécutifs restent possibles si votre semaine l'impose, mais la qualité de la quatrième séance s'en ressent presque toujours.
- Pourquoi deux séances de bas du corps différentes ?
- Parce que la cuisse ne se résume pas au quadriceps. La séance 2 est dominée par la flexion de genou — squats et montées — qui charge surtout l'avant de la cuisse. La séance 4 est dominée par l'extension de hanche — soulevé de terre, pont fessier, fentes — qui charge les ischio-jambiers et les fessiers. Répéter deux fois la même séance de jambes laisserait la chaîne postérieure sous-travaillée, ce qui est le déséquilibre le plus courant chez les pratiquants à domicile.
- Que faire si je ne peux faire que trois séances une semaine donnée ?
- Faites les trois premières séances dans l'ordre et reprenez à la séance 4 la semaine suivante, sans réinitialiser le cycle. Le programme se lit comme une rotation continue de quatre séances plutôt que comme un calendrier hebdomadaire fixe. Vous décalez simplement d'un cran, et chaque séance reste faite aussi souvent que les autres sur la durée.