Exécution
- 1Se placer debout, l'avant des pieds sur une marche, talons dans le vide.
- 2Se tenir légèrement à un mur ou à une rampe pour l'équilibre, sans s'y appuyer.
- 3Descendre les talons sous le niveau de la marche jusqu'à sentir l'étirement.
- 4Monter sur la pointe des pieds le plus haut possible, en marquant un temps d'arrêt en haut.
- 5Redescendre en trois secondes jusqu'à l'étirement complet.
Erreurs fréquentes
- Travailler à plat plutôt que sur une marche : on perd la moitié de l'amplitude, qui est justement ce qui fait l'exercice.
- Rebondir en enchaînant les répétitions à l'élastique du tendon d'Achille.
- S'appuyer sur les bras au lieu de simplement se stabiliser.
Les mollets sont le muscle le plus négligé de l’entraînement à domicile, et paradoxalement l’un des rares qui ne demande aucun matériel : votre poids de corps suffit largement, à condition de respecter deux principes.
L’amplitude complète, donc sur une marche
Fait à plat, le mouvement s’arrête là où le talon touche le sol — soit environ la moitié de l’amplitude disponible. Or l’étirement sous charge, talon plus bas que la pointe, est précisément la portion qui produit le plus d’effet.
Une marche d’escalier, le rebord d’une porte-fenêtre ou un livre épais suffisent. Sans marche, l’exercice perd l’essentiel de son intérêt.
Le volume plutôt que la charge
Les mollets sont sollicités à chaque pas de la journée : ils sont donc habitués à un volume de travail considérable et répondent mal aux séries courtes. Comptez quatre séries de vingt à trente répétitions, ce qui paraît beaucoup comparé aux autres exercices du site — c’est normal.
Ne pas rebondir
Le tendon d’Achille restitue de l’énergie élastique. En enchaînant les répétitions rapidement, c’est lui qui travaille et non le muscle. Marquez un arrêt d’une seconde en haut et un autre en bas, en position d’étirement : la série devient beaucoup plus difficile à nombre de répétitions égal.
Progression
Une jambe à la fois quand trente répétitions deviennent faciles. C’est le moyen le plus simple de doubler la charge sans rien acheter, comme pour tous les exercices de jambes de ce site.