10 exercices
Exercices pectoraux à la maison
Développer la poitrine sans banc ni machine.
- Développé haltères au sol Le développé couché sans banc : allongé au sol, amplitude limitée par les coudes, et pourquoi cette limite est un avantage.
- Développé pectoraux à l'élastique Le développé à l'élastique remplace le développé couché quand on n'a ni banc ni haltères : exécution, réglage de la tension et erreurs à éviter.
- Écarté à l'élastique L'écarté à l'élastique isole les pectoraux là où l'haltère devient facile : ancrage, trajectoire des mains et réglage de l'ouverture.
- Pompes déclinées Pieds surélevés : plus de charge sur le haut des pectoraux et les épaules, à condition de contrôler l'alignement et la nuque.
- Pompes lestées à l'élastique Ajouter de la résistance à la pompe sans matériel lourd : placement de la bande, courbe de difficulté et progression au-delà de trente répétitions.
- Pompes sur les genoux La variante la plus connue pour débuter, et pourquoi elle est rarement le bon choix : ce qu'elle apporte, ce qu'elle fait perdre.
- Pompes inclinées Mains surélevées : la meilleure façon de réduire la difficulté d'une pompe sans dégrader le geste, avec un réglage continu de la charge.
- Pompes prise large Écarter les mains met-il vraiment plus de pectoraux ? Ce que la prise large change réellement, et jusqu'où l'écartement reste utile.
- Pompes aux sangles de suspension L'instabilité transforme la pompe en exercice de gainage : ce qu'elle apporte réellement, et ce qu'elle coûte en force pure.
- Pompes classiques L'exercice de référence du haut du corps : alignement, trajectoire des coudes et les trois erreurs qui rendent une pompe inefficace.
Où se situent les muscles
