Consignes · 5 étapes
Exécution
- Poser les mains sur un appui stable : table, plan de travail, rebord de fenêtre, marche.
- Reculer les pieds jusqu'à aligner le corps des talons à la tête.
- Mains à l'aplomb des épaules, coudes à 45° du buste.
- Descendre jusqu'à ce que la poitrine touche l'appui.
- Remonter en poussant, sans casser l'alignement du corps.
Erreurs fréquentes
- Choisir un appui instable : une chaise à roulettes ou un meuble léger est un accident en préparation.
- Se rapprocher de l'appui, ce qui redresse le corps et réduit encore la charge sans qu'on s'en rende compte.
- Rester des mois à la même hauteur au lieu de descendre progressivement.
C’est la meilleure porte d’entrée vers les pompes, et elle est très largement préférable aux pompes sur les genoux — pour une raison précise : elle conserve l’alignement du corps.
En inclinant le corps, vous réduisez la part du poids que les bras doivent déplacer, sans rien changer au geste. Vous pratiquez donc déjà la vraie pompe, avec une charge réduite. Sur les genoux, en revanche, le gainage disparaît et la trajectoire change ; le jour où vous passez au sol, il faut réapprendre.
Un réglage continu
C’est l’atout majeur de cette variante : la difficulté se règle par la hauteur de l’appui, et la progression peut être aussi fine que vous le souhaitez.
- Plan de travail ou table haute — le plus facile.
- Table basse, canapé, chaise solide — intermédiaire.
- Deux ou trois marches d’escalier — proche du sol.
- Une marche — presque une pompe classique.
Descendez d’un cran dès que vous tenez douze répétitions propres. La progression est mécanique, il n’y a rien à décider.