22 programmes

Programmes

Des plans complets plutôt que des exercices isolés. Chacun renvoie vers les fiches d'exécution, et la plupart se téléchargent en une page imprimable.

Par où commencer

Par objectif

Des programmes de quatre semaines, avec une semaine type détaillée et une fiche à imprimer.

Se muscler en 2 séances par semaine Deux séances hebdomadaires suffisent à progresser, à condition de les construire autrement. Le programme complet sur quatre semaines. 2 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Débuter la musculation à la maison sans matériel Quatre semaines pour installer les bons mouvements sans rien acheter : semaine type, progression par la position et fiche à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
S'entraîner en déplacement : garder ses acquis Trois séances sans matériel, dans deux mètres carrés de chambre d'hôtel. L'objectif est de maintenir, pas de progresser. 3 séances/semaine · 1 semaine fiche PDF
Programme fessiers et jambes en 4 semaines Quatre semaines de travail unilatéral pour les jambes et les fessiers, sans charges lourdes : semaine type détaillée et fiche à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Force et explosivité pour les sports de combat et collectifs Quatre semaines de travail unilatéral, de tempo et de pliométrie : ce qui se transfère vraiment sur le terrain, et ce qui plafonne à la maison. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Programme haut du corps en 4 semaines Torse, dos et bras en trois séances hebdomadaires : équilibre poussée-tirage, progression par la position et semaine type à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Se muscler sans bruit en appartement Quatre semaines sans saut ni impact, pour s'entraîner sans déranger les voisins : tempo, isométrie et semaine type à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Programme bras : biceps et triceps en 4 semaines Quatre semaines avec les bras en priorité, sans négliger le reste du corps. Semaine type détaillée et fiche à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Programme dos : largeur et épaisseur à la maison Quatre semaines avec le dos en priorité, tractions et rowings dosés séparément. Semaine type et fiche à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Programme épaules : élargir sans matériel lourd Quatre semaines avec les épaules en priorité, les trois faisceaux travaillés à parts égales. Semaine type et fiche à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Programme haltères en 4 semaines Un programme complet avec une seule paire d'haltères, sans banc : trois séances, charges repères et fiche à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Programme pectoraux : progresser au-delà des pompes Quatre semaines centrées sur la poitrine, quand les pompes classiques ne suffisent plus. Semaine type et fiche à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Se muscler 15 minutes par jour Six séances courtes qui tournent sur la semaine, pour qui ne tiendra jamais une heure. Semaine type et fiche à imprimer. 6 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Reprendre le sport après une longue pause Un programme de 4 semaines pour reprendre sans se blesser : charge progressive, mouvements simples et une semaine type à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
S'entraîner en 30 minutes, 3 fois par semaine Le programme pour qui n'a pas le temps : trois séances de trente minutes, sans temps mort, avec la semaine type à imprimer. 3 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF
Split haut-bas : s'entraîner 4 fois par semaine Le découpage haut du corps / bas du corps sur quatre séances, pour qui a dépassé le stade débutant. Semaine type et fiche imprimable. 4 séances/semaine · 4 semaines fiche PDF

Par méthode

Des progressions complètes autour d'un mouvement ou d'un matériel, sur plusieurs mois.