22 programmes Plans d'entraînement · à la maison
Des plans complets plutôt que des exercices isolés. Chacun renvoie vers les fiches d'exécution, et la plupart se téléchargent en une page imprimable.
16 programmes
Des programmes de quatre semaines, avec une semaine type détaillée et une fiche à imprimer.
Programme / 01 · Objectif
Quatre semaines pour installer les bons mouvements sans rien acheter : semaine type, progression par la position et fiche à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Fiche PDF : Débuter la musculation à la maison sans matériel
Programme / 02 · Objectif
Deux séances hebdomadaires suffisent à progresser, à condition de les construire autrement. Le programme complet sur quatre semaines.
2 séances / sem. 4 semaines
Programme / 03 · Objectif
Trois séances sans matériel, dans deux mètres carrés de chambre d'hôtel. L'objectif est de maintenir, pas de progresser.
3 séances / sem. 1 semaine
Programme / 04 · Objectif
Quatre semaines de travail unilatéral pour les jambes et les fessiers, sans charges lourdes : semaine type détaillée et fiche à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Programme / 05 · Objectif
Quatre semaines de travail unilatéral, de tempo et de pliométrie : ce qui se transfère vraiment sur le terrain, et ce qui plafonne à la maison.
3 séances / sem. 4 semaines
Fiche PDF : Force et explosivité pour les sports de combat et collectifs
Programme / 06 · Objectif
Torse, dos et bras en trois séances hebdomadaires : équilibre poussée-tirage, progression par la position et semaine type à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Programme / 07 · Objectif
Quatre semaines sans saut ni impact, pour s'entraîner sans déranger les voisins : tempo, isométrie et semaine type à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Programme / 08 · Objectif
Quatre semaines avec les bras en priorité, sans négliger le reste du corps. Semaine type détaillée et fiche à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Fiche PDF : Programme bras : biceps et triceps en 4 semaines
Programme / 09 · Objectif
Quatre semaines avec le dos en priorité, tractions et rowings dosés séparément. Semaine type et fiche à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Fiche PDF : Programme dos : largeur et épaisseur à la maison
Programme / 10 · Objectif
Un programme complet avec une seule paire d'haltères, sans banc : trois séances, charges repères et fiche à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Programme / 11 · Objectif
Quatre semaines avec les épaules en priorité, les trois faisceaux travaillés à parts égales. Semaine type et fiche à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Programme / 12 · Objectif
Quatre semaines centrées sur la poitrine, quand les pompes classiques ne suffisent plus. Semaine type et fiche à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Fiche PDF : Programme pectoraux : progresser au-delà des pompes
Programme / 13 · Objectif
Six séances courtes qui tournent sur la semaine, pour qui ne tiendra jamais une heure. Semaine type et fiche à imprimer.
6 séances / sem. 4 semaines
Programme / 14 · Objectif
Un programme de 4 semaines pour reprendre sans se blesser : charge progressive, mouvements simples et une semaine type à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Programme / 15 · Objectif
Le programme pour qui n'a pas le temps : trois séances de trente minutes, sans temps mort, avec la semaine type à imprimer.
3 séances / sem. 4 semaines
Programme / 16 · Objectif
Le découpage haut du corps / bas du corps sur quatre séances, pour qui a dépassé le stade débutant. Semaine type et fiche imprimable.
4 séances / sem. 4 semaines
6 programmes
Des progressions complètes autour d'un mouvement ou d'un matériel, sur plusieurs mois.
Programme / 01 · Méthode
Ce qui sert vraiment avant de soulever : mobilisation articulaire et séries d'approche, sans étirements passifs ni cardio interminable.
À faire avant chaque séance
Programme / 02 · Méthode
Un programme de gainage en huit semaines, équilibré entre avant et arrière du tronc, sans crunchs à répétition ni promesses de ventre plat.
3 séances / sem. 8 semaines
Fiche PDF : Gainage : construire une sangle abdominale solide
Programme / 03 · Méthode
Résistance croissante, ancrage, choix de la tension et progression sans racheter de matériel : le guide complet de la musculation aux élastiques à la maison.
3 séances / sem. 8 semaines
Programme / 04 · Méthode
Vingt programmes, un seul à choisir. Le guide qui oriente selon votre matériel, votre temps disponible et votre niveau réel.
Guide d'orientation
Programme / 05 · Méthode
Un plan en trois blocs pour passer de zéro à sa première traction : négatives, assistance élastique et tirage horizontal, avec les critères de passage.
3 séances / sem. 12 semaines
Programme / 06 · Méthode
Un plan en quatre paliers pour passer de zéro pompe à cinquante : réglage de la difficulté, volume hebdomadaire et critères de passage.
3 séances / sem. 16 semaines
