11 exercices
Exercices abdominaux et gainage à la maison
Sangle abdominale et gainage, du crunch au travail suspendu.
- Crunch inversé Le crunch inversé cible le bas de la sangle abdominale sans solliciter le cou : bascule du bassin et contrôle de la descente.
- Dead bug L'exercice de gainage le plus sûr pour le bas du dos : dissociation bras-jambes, contact lombaire et progression en quatre étapes.
- Gainage latéral Le gainage latéral travaille les obliques et le carré des lombes, les seuls muscles qui empêchent le buste de s'affaisser sur le côté.
- Gainage pieds en sangles La planche rendue instable par les pieds suspendus : pourquoi le bassin cède plus vite, et à partir de quel niveau l'aborder.
- Gainage ventral (planche) La planche renforce la sangle abdominale en position neutre : alignement, durée utile et pourquoi tenir cinq minutes ne sert à rien.
- Hollow body La position de référence de la gymnastique : bas du dos plaqué au sol, corps en creux. Le meilleur test de gainage réel.
- Mountain climber Gainage dynamique en position de planche : stabilité du bassin, rythme, et ce que cet exercice n'apporte pas malgré sa réputation.
- Relevé de genoux suspendu Le relevé de genoux à la barre travaille la sangle abdominale sans comprimer le bas du dos : contrôle du balancement et bascule du bassin.
- Relevé de jambes suspendu Version tendue du relevé suspendu : nettement plus exigeante, elle demande mobilité des ischios et contrôle complet du balancement.
- Rotation russe Le twist russe travaille les obliques en rotation contrôlée : amplitude réelle, rythme, et la version à éviter pour le bas du dos.
- Roue abdominale L'exercice abdominal le plus efficace au poids du corps, et le plus facile à rater : progression obligatoire et protection du bas du dos.
Où se situent les muscles
