Exercice / 01
Crunch inversé
Le crunch inversé cible le bas de la sangle abdominale sans solliciter le cou : bascule du bassin et contrôle de la descente.
Débutant
11 exercices Bibliothèque · Abdominaux
Exercices abdominaux et gainage à la maison
Sangle abdominale et gainage, du crunch au travail suspendu.
-
-
Exercice / 02
Dead bug
L'exercice de gainage le plus sûr pour le bas du dos : dissociation bras-jambes, contact lombaire et progression en quatre étapes.
Débutant
-
Exercice / 03
Gainage latéral
Le gainage latéral travaille les obliques et le carré des lombes, les seuls muscles qui empêchent le buste de s'affaisser sur le côté.
Débutant
-
Exercice / 04
Gainage pieds en sangles
La planche rendue instable par les pieds suspendus : pourquoi le bassin cède plus vite, et à partir de quel niveau l'aborder.
Avancé Sangles
-
Exercice / 05
Gainage ventral (planche)
La planche renforce la sangle abdominale en position neutre : alignement, durée utile et pourquoi tenir cinq minutes ne sert à rien.
Débutant
-
Exercice / 06
Hollow body
La position de référence de la gymnastique : bas du dos plaqué au sol, corps en creux. Le meilleur test de gainage réel.
Intermédiaire
-
Exercice / 07
Mountain climber
Gainage dynamique en position de planche : stabilité du bassin, rythme, et ce que cet exercice n'apporte pas malgré sa réputation.
Débutant Sans matériel
-
Exercice / 08
Relevé de genoux suspendu
Le relevé de genoux à la barre travaille la sangle abdominale sans comprimer le bas du dos : contrôle du balancement et bascule du bassin.
Intermédiaire Barre de traction
-
Exercice / 09
Relevé de jambes suspendu
Version tendue du relevé suspendu : nettement plus exigeante, elle demande mobilité des ischios et contrôle complet du balancement.
Avancé Barre de traction
-
Exercice / 10
Rotation russe
Le twist russe travaille les obliques en rotation contrôlée : amplitude réelle, rythme, et la version à éviter pour le bas du dos.
Intermédiaire
-
Exercice / 11
Roue abdominale
L'exercice abdominal le plus efficace au poids du corps, et le plus facile à rater : progression obligatoire et protection du bas du dos.
Avancé
Planche anatomique
Où se situent les muscles
