Exécution
- 1Se suspendre à la barre, épaules engagées, corps parfaitement immobile.
- 2Jambes tendues et serrées, pointes de pieds vers l'avant.
- 3Monter les jambes tendues jusqu'à l'horizontale, en basculant le bassin en fin de course.
- 4Marquer un temps d'arrêt sans balancement.
- 5Redescendre en quatre secondes jusqu'à la position de départ.
Erreurs fréquentes
- Passer au relevé jambes tendues avant de maîtriser la version genoux pliés.
- Plier légèrement les genoux en cours de route pour atteindre l'horizontale.
- Forcer sur des ischios raides : la limite est alors la souplesse, pas les abdominaux.
La version tendue est nettement plus difficile que la version genoux pliés — le bras de levier est bien plus long, et la charge sur la sangle abdominale augmente en conséquence. Ne l’abordez pas avant de tenir dix relevés de genoux sans balancement.
La souplesse avant la force
Sur cet exercice, beaucoup de pratiquants sont limités par leurs ischio-jambiers et non par leurs abdominaux : si les jambes ne montent pas à l’horizontale alors que la sangle abdominale tient encore, c’est la souplesse postérieure qui bloque.
Le test est simple. Assis au sol, jambes tendues : si vous ne pouvez pas toucher vos pieds, travaillez la mobilité en parallèle. Insister sur l’exercice ne résoudra pas le problème, et la compensation habituelle — plier discrètement les genoux — vous ramène à la version précédente sans le savoir.