Exercice / 01
Chaise contre le mur
Un isométrique de quadriceps sans matériel et sans bruit : position exacte, durée utile et l'erreur qui rend l'exercice inoffensif.
Débutant Sans matériel
9 exercices Bibliothèque · Jambes
Exercices jambes à la maison
Quadriceps, ischios et fessiers au poids de corps.
-
-
Exercice / 02
Extensions de mollets
Les mollets répondent au volume et à l'amplitude complète : pourquoi les faire sur une marche, et à quel rythme.
Débutant Sans matériel
-
Exercice / 03
Fentes avec élastique
Les fentes avec élastique ajoutent de la résistance sans charger la colonne : placement du pied, profondeur et contrôle du genou.
Intermédiaire Élastique
-
Exercice / 04
Goblet squat
Un haltère tenu contre la poitrine corrige la position du squat tout seul : pourquoi ce contrepoids rend le mouvement plus facile à réussir.
Débutant Haltères
-
Exercice / 05
Montée sur chaise
Un mouvement unilatéral que tout le monde sait faire : hauteur d'appui, pourquoi ne pas pousser sur la jambe arrière, et progression.
Débutant Sans matériel
-
Exercice / 06
Pont fessier
Le pont fessier renforce les fessiers et protège le bas du dos : verrouillage du bassin, amplitude utile et version unilatérale.
Débutant
-
Exercice / 07
Soulevé de terre jambes tendues à l'élastique
Le seul exercice d'ischio-jambiers réalisable chez soi : charnière de hanche, dos neutre et repères pour ne pas confondre avec un squat.
Intermédiaire Élastique
-
Exercice / 08
Squat bulgare
L'exercice de jambes le plus efficace sans charges : pied arrière surélevé, charge doublée sur une jambe, et le réglage qui change tout.
Intermédiaire Sans matériel
-
Exercice / 09
Squat avec élastique
Le squat avec élastique ajoute de la résistance là où le poids du corps n'en donne plus, mais atteint vite ses limites : ce qu'il apporte vraiment.
Débutant Élastique
Planche anatomique
Où se situent les muscles
