9 exercices
Exercices jambes à la maison
Quadriceps, ischios et fessiers au poids de corps.
- Chaise contre le mur Un isométrique de quadriceps sans matériel et sans bruit : position exacte, durée utile et l'erreur qui rend l'exercice inoffensif.
- Extensions de mollets Les mollets répondent au volume et à l'amplitude complète : pourquoi les faire sur une marche, et à quel rythme.
- Fentes avec élastique Les fentes avec élastique ajoutent de la résistance sans charger la colonne : placement du pied, profondeur et contrôle du genou.
- Goblet squat Un haltère tenu contre la poitrine corrige la position du squat tout seul : pourquoi ce contrepoids rend le mouvement plus facile à réussir.
- Montée sur chaise Un mouvement unilatéral que tout le monde sait faire : hauteur d'appui, pourquoi ne pas pousser sur la jambe arrière, et progression.
- Pont fessier Le pont fessier renforce les fessiers et protège le bas du dos : verrouillage du bassin, amplitude utile et version unilatérale.
- Soulevé de terre jambes tendues à l'élastique Le seul exercice d'ischio-jambiers réalisable chez soi : charnière de hanche, dos neutre et repères pour ne pas confondre avec un squat.
- Squat bulgare L'exercice de jambes le plus efficace sans charges : pied arrière surélevé, charge doublée sur une jambe, et le réglage qui change tout.
- Squat avec élastique Le squat avec élastique ajoute de la résistance là où le poids du corps n'en donne plus, mais atteint vite ses limites : ce qu'il apporte vraiment.
Où se situent les muscles
