Exécution
- 1Poser le dessus du pied arrière sur une chaise ou un canapé, à hauteur de genou environ.
- 2Avancer le pied avant jusqu'à ce que le genou reste au-dessus de la cheville en position basse.
- 3Buste droit, légèrement incliné vers l'avant, regard devant.
- 4Descendre à la verticale jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- 5Remonter en poussant dans le talon avant, sans à-coup.
Erreurs fréquentes
- Placer le pied avant trop près de l'appui : le genou dépasse largement les orteils et l'articulation encaisse.
- Laisser le genou avant partir vers l'intérieur, faute de force des fessiers.
- Chercher l'appui trop haut : au-delà de la hauteur du genou, le bassin bascule et le bas du dos compense.
Si vous ne deviez faire qu’un exercice de jambes à la maison, ce serait celui-ci. Le squat bulgare résout le problème central de l’entraînement des membres inférieurs sans charges : une jambe supporte environ le double, ce qui remet instantanément la difficulté au bon niveau là où le squat à deux jambes est devenu trop facile.
Il sollicite le quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, et il oblige les stabilisateurs de hanche à travailler pour maintenir l’équilibre — ce qu’aucun mouvement symétrique ne fait.
Le réglage qui change tout : la distance du pied avant
C’est le seul paramètre à ajuster, et il détermine quel muscle travaille.
Pied avant trop proche de l’appui : le genou avance loin devant les orteils, la contrainte se concentre sur l’articulation et le quadriceps prend tout.
Pied avant plus éloigné : le tibia reste plus vertical, le bassin recule, et le fessier participe nettement davantage. C’est généralement la position à privilégier.
Le repère : en position basse, le genou avant doit rester à l’aplomb de la cheville. Ajustez d’un demi-pas jusqu’à y parvenir, puis mémorisez la position.
La hauteur de l’appui
Une chaise standard convient à la plupart des gens. Plus haut, le bassin bascule et le bas du dos compense — c’est la deuxième erreur la plus fréquente. Si vous manquez de mobilité de hanche, commencez avec un appui bas, une marche par exemple.
Progression
Trois séries de huit à douze par jambe. Quand cela devient facile, ralentissez la descente à trois secondes avant d’envisager quoi que ce soit d’autre — le tempo est gratuit et il reste le levier le plus efficace sur cet exercice.