Exécution
- 1Passer l'élastique sous les deux pieds, écartés de la largeur des hanches.
- 2Saisir les poignées, bras tendus le long des cuisses, dos droit et poitrine ouverte.
- 3Pousser les hanches vers l'arrière en gardant les jambes presque tendues, genoux à peine déverrouillés.
- 4Descendre jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses, sans arrondir le bas du dos.
- 5Remonter en poussant les hanches vers l'avant, fessiers serrés en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos en fin de descente : c'est la seule erreur réellement risquée de cet exercice.
- Plier les genoux et descendre en squat : l'exercice change de muscle et les ischios ne travaillent plus.
- Descendre plus bas que la souplesse ne le permet, au lieu de laisser l'étirement dicter l'amplitude.
C’est l’exercice qui manquait à ce site, et il manque à la plupart des programmes maison : les ischio-jambiers ne travaillent presque pas au squat, aux fentes ni au pont fessier. Or ils constituent l’arrière de la cuisse, participent à l’extension de hanche et à la flexion du genou, et leur faiblesse relative par rapport aux quadriceps est un déséquilibre classique chez qui ne fait que des mouvements de poussée.
Une charnière, pas un squat
Toute la technique tient dans cette distinction, et c’est là que 90 % des pratiquants se trompent.
Un squat plie les genoux et fait descendre le bassin. Une charnière de hanche garde les jambes quasi tendues et envoie les hanches vers l’arrière, le buste basculant vers l’avant comme une planche articulée à la hanche.
Le repère pratique : placez-vous à une trentaine de centimètres d’un mur, dos au mur. En descendant, vos fessiers doivent venir toucher le mur. Si vous descendez sans jamais le toucher, vous faites un squat.
Le dos neutre décide de l’amplitude
L’élastique tire vers le bas, et le bas du dos est ce qui résiste. Tant qu’il reste droit, la contrainte est encaissée par les ischios et les fessiers. Dès qu’il s’arrondit, elle passe sur les disques intervertébraux — en flexion et sous charge, la combinaison la plus défavorable.
Votre amplitude s’arrête là où le dos commence à s’arrondir, pas plus bas. Chez la plupart des débutants, cela signifie descendre à peine sous les genoux, et c’est parfaitement normal : la limite est la souplesse des ischios, pas la force.
Progression
Une jambe à la fois dès que trois séries de douze passent proprement. Le soulevé de terre unilatéral double la charge relative et sollicite fortement les stabilisateurs de hanche — c’est aussi un excellent révélateur de déséquilibre droite-gauche.