Exécution
- 1Passer l'élastique sous le pied avant, une poignée dans chaque main, mains à hauteur d'épaules ou le long du corps.
- 2Faire un grand pas en avant, le poids réparti entre le talon avant et la pointe du pied arrière.
- 3Descendre à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit.
- 4Vérifier que le genou avant reste dans l'axe du pied, sans partir vers l'intérieur.
- 5Remonter en poussant dans le talon avant, sans se relever d'un coup.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant partir vers l'intérieur : c'est la faute la plus fréquente, et celle qui met l'articulation en contrainte.
- Faire un pas trop court, ce qui reporte tout le travail sur le quadriceps et avance le genou au-delà des orteils.
- Se pencher en avant pour compenser un manque d'équilibre, au lieu de raccourcir l'amplitude.
La fente est l’exercice de jambes le plus utile quand on s’entraîne chez soi : elle travaille une jambe à la fois, ce qui double la charge relative sans aucun matériel, et elle révèle les déséquilibres droite-gauche que le squat masque. L’élastique sous le pied avant y ajoute une résistance qui augmente à mesure que vous vous relevez, donc précisément dans la phase de poussée.
Une remarque honnête sur la résistance : les jambes sont puissantes, et c’est le groupe musculaire où l’élastique atteint le plus vite son plafond. Sur les fentes, l’élastique reste pertinent longtemps parce que le travail unilatéral divise la charge par deux ; sur le squat à deux jambes, il devient rapidement insuffisant.
Le genou dans l’axe
La consigne qui compte, et la seule qui présente un enjeu articulaire réel : le genou avant suit la direction du pied, jamais l’intérieur.
Le repère pratique : filmez-vous de face une fois, ou entraînez-vous face à une surface réfléchissante. La bascule du genou vers l’intérieur est très difficile à sentir et très facile à voir — c’est typiquement le genre de détail qu’un œil extérieur corrige en une séance, et qu’on peut traîner pendant des mois tout seul.
Si le genou part vers l’intérieur dès les premières répétitions, ce n’est pas un défaut d’attention : c’est un manque de force des fessiers, et il faut réduire l’amplitude en attendant qu’elle vienne.