Aller au contenu

Chaise contre le mur

Un isométrique de quadriceps sans matériel et sans bruit : position exacte, durée utile et l'erreur qui rend l'exercice inoffensif.

Jambes

Position correcte

Erreur : hanches trop hautes

Schéma de l'exercice Chaise contre le mur : position correcte puis erreur : hanches trop hautes, jambes en surbrillance.

Exécution

  1. 1Se placer dos à un mur, pieds écartés de la largeur des hanches, à environ cinquante centimètres du mur.
  2. 2Glisser le long du mur jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  3. 3Vérifier que les genoux sont à l'aplomb des chevilles, jamais devant les orteils.
  4. 4Dos entièrement plaqué contre le mur, bras relâchés le long du corps ou croisés.
  5. 5Tenir en respirant normalement, et s'arrêter quand la position se dégrade.

Erreurs fréquentes

  • Rester au-dessus de l'horizontale : c'est confortable, et c'est ce qui vide l'exercice de son intérêt.
  • Prendre appui avec les mains sur les cuisses, ce qui décharge une partie du travail.
  • Bloquer sa respiration pour tenir plus longtemps.

La chaise contre le mur est un isométrique de quadriceps : aucun déplacement, aucune charge, aucun bruit. C’est ce dernier point qui la rend précieuse en appartement, où la plupart des exercices de jambes dynamiques finissent par s’entendre chez le voisin.

Elle a une seconde qualité, moins évidente : comme rien ne bouge, l’exécution ne peut pas se dégrader en cours de série — ou plutôt, si elle se dégrade, cela se voit immédiatement.

Cuisses parallèles au sol, pas au-dessus

C’est la seule position qui compte, et c’est aussi celle que tout le monde abandonne au bout de vingt secondes en remontant de quelques centimètres sans s’en rendre compte.

Le schéma ci-dessus montre les deux positions côte à côte : à quelques centimètres près, l’exercice passe de difficile à quasiment inutile. Dès que les hanches remontent, la série est terminée — ce n’est pas une question de volonté, c’est le signe que le quadriceps ne tient plus.

Les genoux à l’aplomb des chevilles

Si vos genoux dépassent vos orteils, vous êtes trop près du mur : avancez les pieds. Cette position ne rend pas l’exercice plus efficace, elle concentre simplement la contrainte sur l’articulation.

Durée

Trois séries de trente à quarante-cinq secondes suffisent. Au-delà d’une minute, on entretient une endurance sans développer grand-chose, comme pour le gainage ventral.

Pour rendre l’exercice plus difficile sans allonger la durée : une jambe légèrement décollée, ou un objet lourd posé sur les cuisses.