Exécution
- 1En appui sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules, mains à plat ou jointes.
- 2Jambes tendues, appui sur les pointes de pieds, écartées de la largeur des hanches.
- 3Serrer les fessiers et rentrer légèrement le bas du ventre pour verrouiller le bassin.
- 4Aligner le corps des talons à la tête, nuque dans le prolongement du dos.
- 5Tenir en respirant normalement, et s'arrêter dès que l'alignement se dégrade.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin s'affaisser : le bas du dos encaisse et les abdominaux cessent de travailler.
- Monter les fessiers en pyramide, ce qui rend la position confortable et sans intérêt.
- Bloquer sa respiration, réflexe fréquent qui limite la durée sans rapport avec la force.
La planche est l’exercice abdominal le plus pratiqué, et l’un des plus mal compris. Son rôle n’est pas de faire bouger le tronc mais de l’empêcher de bouger : elle entraîne la sangle abdominale à résister à l’affaissement, ce qui est exactement sa fonction dans la vie courante et dans tous les autres exercices de ce site.
Trente secondes parfaites valent mieux que trois minutes
Les records de planche n’ont aucun intérêt pour la force. Au-delà d’une minute environ, on ne développe plus grand-chose : on entretient une endurance posturale, et le plus souvent on tient en dégradant progressivement la position.
Le bon usage : trois séries de trente à quarante-cinq secondes, impeccables. Dès que le bassin descend, la série est terminée — pas quand la douleur devient insupportable.
Rendre la planche difficile autrement
Si trois séries d’une minute deviennent faciles, n’allongez pas la durée. Augmentez la difficulté :
- Rapprocher les coudes ou avancer les avant-bras allonge le bras de levier.
- Lever un pied, puis un bras, supprime un appui.
- Surélever les pieds augmente la charge sur la sangle.
Et une précision utile : cet exercice ne fait pas maigrir du ventre. Aucun exercice ne fait fondre le gras d’une zone. Il construit le maintien, ce qui est un objectif différent et tout aussi légitime.