Exécution
- 1S'allonger sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à une vingtaine de centimètres des fessiers.
- 2Bras le long du corps, paumes au sol.
- 3Serrer les fessiers, puis décoller le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
- 4Marquer un temps d'arrêt d'une seconde en position haute.
- 5Redescendre lentement sans poser complètement le bassin entre les répétitions.
Erreurs fréquentes
- Monter trop haut en cambrant le bas du dos au lieu de s'arrêter à l'alignement.
- Pousser sur les pointes de pieds plutôt que sur les talons, ce qui fait travailler les cuisses à la place des fessiers.
- Placer les pieds trop loin, ce qui transfère le travail sur les ischio-jambiers.
Le pont fessier n’est pas un exercice d’abdominaux, mais il a sa place dans toute séance de gainage : des fessiers faibles laissent le bassin basculer vers l’avant, ce qui accentue la cambrure et charge les lombaires en permanence — y compris debout, toute la journée.
C’est l’un des exercices les plus utiles pour qui travaille assis.
Pousser dans les talons
Le repère qui change tout : le poids doit être sur les talons, pas sur l’avant du pied. En poussant sur les pointes, ce sont les quadriceps qui prennent le relais et les fessiers restent passifs.
Test simple : vous devriez pouvoir décoller les orteils du sol pendant le mouvement.
S’arrêter à l’alignement
L’amplitude utile s’arrête quand les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite. Continuer plus haut ne sollicite pas davantage les fessiers : cela creuse simplement le bas du dos.
Progressions
- Une jambe, l’autre tendue ou genou ramené vers la poitrine : la charge double.
- Bande élastique au-dessus des genoux, à écarter pendant la montée : elle recrute le moyen fessier, souvent le plus faible.
- Pieds surélevés sur une marche, pour augmenter l’amplitude.