Exécution
- 1Passer l'élastique sous les deux pieds, écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
- 2Amener les poignées à hauteur d'épaules, coudes vers l'avant, ou tenir la bande le long du corps.
- 3Descendre en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour s'asseoir sur une chaise basse.
- 4Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou moins si la mobilité ne suit pas.
- 5Remonter en poussant dans les talons, sans relâcher la tension en haut.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons du sol : c'est un manque de mobilité de cheville, pas un défaut de force. Réduisez l'amplitude.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée.
- Arrondir le bas du dos en fin de descente, ce qui signale que la profondeur dépasse la mobilité disponible.
Autant le dire franchement : le squat est l’exercice où l’élastique montre le plus vite ses limites. Les jambes sont le groupe musculaire le plus puissant du corps, elles portent votre poids toute la journée, et la tension qu’un élastique peut produire y devient rapidement insuffisante — bien plus vite que sur le haut du corps.
Cela ne le rend pas inutile, à trois conditions près.
Ce que l’élastique apporte réellement ici
Il charge la fin du mouvement. Au squat au poids du corps, la remontée est difficile en bas et facile en haut. L’élastique inverse cela : plus vous vous redressez, plus il tire. La portion haute du mouvement, habituellement gratuite, devient un vrai travail pour les fessiers.
Il donne un repère de tension permanent. La bande empêche de relâcher en haut, donc de récupérer entre deux répétitions sans s’en rendre compte.
Il stabilise la trajectoire des genoux, lorsqu’on utilise une bande courte placée au-dessus des genoux — une variante différente, souvent plus utile que la version chargée.
Quand passer à autre chose
Si vous effectuez vingt répétitions avec la bande la plus forte de votre kit sans être en difficulté, le squat à l’élastique a fait son temps. La suite n’est pas d’acheter une bande plus dure, mais de changer d’exercice : le squat bulgare ou la fente, en unilatéral, divisent la charge par deux et remettent immédiatement la difficulté au bon niveau.
C’est la règle générale de l’entraînement à la maison : sur les jambes, on progresse en réduisant le nombre d’appuis, pas en ajoutant de la résistance.