Exécution
- 1Tenir un haltère à la verticale contre la poitrine, les deux mains sous le disque supérieur.
- 2Pieds écartés de la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes.
- 3Descendre en poussant les hanches vers l'arrière, coudes glissant entre les genoux.
- 4Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou moins selon la mobilité.
- 5Remonter en poussant dans les talons, buste toujours droit.
Erreurs fréquentes
- Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine : le contrepoids disparaît et le buste bascule en avant.
- Décoller les talons, signe d'un manque de mobilité de cheville plutôt que de force.
- Arrondir le bas du dos en fin de descente, ce qui indique que la profondeur dépasse la mobilité disponible.
Le goblet squat est le squat le plus facile à réussir, et c’est ce qui en fait le meilleur point d’entrée avec des haltères. La raison est mécanique et non pédagogique.
Le contrepoids corrige la position tout seul
Un haltère tenu contre la poitrine déplace le centre de gravité vers l’avant. Pour ne pas basculer, le corps est obligé de garder le buste droit et de descendre entre les talons — c’est-à-dire exactement la position qu’un débutant peine à trouver au squat à vide.
Vous ne corrigez pas votre technique par la concentration : la charge le fait pour vous. C’est aussi pourquoi beaucoup de gens descendent plus bas en goblet qu’au poids de corps.
Les coudes entre les genoux
En position basse, les coudes glissent à l’intérieur des cuisses. Ils servent de repère d’amplitude et rappellent d’écarter les genoux — ce qui évite la bascule vers l’intérieur, le seul point qui présente un vrai enjeu articulaire.
Sa limite
Un seul haltère plafonne vite : les jambes sont puissantes, et la charge est bornée par ce que vos bras peuvent tenir contre la poitrine. Quand vingt répétitions passent sans difficulté, passez au travail unilatéral — squat bulgare ou fentes — plutôt que de chercher plus lourd.