Exécution
- 1Se placer face à une chaise stable ou une marche, à hauteur de genou ou un peu moins.
- 2Poser un pied entier sur l'appui, talon compris.
- 3Monter en poussant uniquement dans la jambe posée, sans impulsion de la jambe arrière.
- 4Se redresser complètement en haut, sans poser le second pied si l'équilibre le permet.
- 5Redescendre lentement, en trois secondes, la même jambe contrôlant la descente.
Erreurs fréquentes
- Prendre appui sur la pointe du pied arrière pour se propulser : la jambe travaillante ne fait plus le mouvement.
- Se laisser tomber à la descente, ce qui supprime la moitié du travail.
- Choisir un appui trop haut, qui oblige à se pencher fortement en avant.
La montée sur chaise a un avantage rare : tout le monde sait déjà la faire. C’est un mouvement de la vie courante, monter un escalier, et il ne demande aucun apprentissage technique. C’est ce qui en fait un excellent premier exercice unilatéral, avant le squat bulgare qui exige davantage d’équilibre.
Ne pas tricher avec la jambe arrière
C’est l’erreur qui vide l’exercice, et elle est presque invisible. En prenant une petite impulsion sur la pointe du pied resté au sol, on transfère une part importante du travail à la mauvaise jambe. Le mouvement paraît identique, l’effort est bien moindre.
Le test : posez le talon arrière au sol et gardez-le au sol jusqu’à ce que le pied quitte le sol. Si vous ne pouvez pas monter dans ces conditions, l’appui est trop haut.
La descente vaut la montée
Trois secondes pour redescendre, la jambe travaillante contrôlant tout le trajet. C’est la phase que la fatigue supprime en premier, et c’est aussi celle qui construit le plus de force.
Hauteur et progression
Commencez sur une marche d’escalier, puis une chaise. La cuisse de la jambe posée doit être à peu près parallèle au sol en position basse ; au-delà, le buste se penche trop en avant et le bas du dos compense.
Trois séries de dix par jambe. Ensuite : ralentir la descente à cinq secondes, ou tenir un objet lourd contre la poitrine.