Exécution
- 1S'allonger sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues.
- 2Plaquer activement le bas du dos contre le sol en rentrant le bas du ventre.
- 3Décoller les épaules et les jambes de quelques centimètres, en gardant ce contact lombaire.
- 4Tendre les bras au-dessus de la tête uniquement si le bas du dos reste plaqué.
- 5Tenir en respirant, et s'arrêter dès que le dos se décolle.
Erreurs fréquentes
- Descendre les jambes trop bas : c'est ce qui décolle le bas du dos, et l'exercice devient contre-productif.
- Tendre les bras derrière la tête avant d'en avoir la force, ce qui produit le même effet.
- Retenir sa respiration pour tenir plus longtemps.
Le hollow body est la position de base de la gymnastique, et le meilleur test de gainage réel qui soit. Le principe : maintenir le bas du dos plaqué au sol alors que les bras et les jambes tirent dans le sens opposé.
C’est aussi l’exercice qui révèle le plus honnêtement le niveau de la sangle abdominale. On peut tenir une planche avec un bassin qui s’affaisse sans trop le sentir ; ici, le dos se décolle et l’échec est immédiatement visible.
Le contact lombaire décide de tout
Une seule consigne, et elle est binaire : le bas du dos reste en contact avec le sol.
Tant que ce contact tient, la position est correcte, quelle que soit la hauteur des jambes. Dès qu’il se perd, l’exercice ne travaille plus la sangle abdominale — il met le bas du dos en tension, ce qui est l’inverse du but recherché.
Le repère pratique : glissez une main sous vos lombaires. Si vous pouvez la retirer facilement pendant l’exercice, remontez les jambes.
Progression
Genoux fléchis et bras le long du corps pour commencer. Puis jambes tendues. Puis bras au-dessus de la tête. Ne franchissez une étape que si le contact lombaire tient trente secondes à l’étape précédente.