Exécution
- 1Se placer en position de pompe, bras tendus, mains à l'aplomb des épaules.
- 2Corps aligné, fessiers serrés, bassin verrouillé.
- 3Ramener un genou vers la poitrine sans que le bassin ne monte.
- 4Reposer le pied et alterner, à un rythme régulier et contrôlé.
- 5Maintenir l'alignement pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin monter à chaque changement de jambe, ce qui transforme l'exercice en course sur place.
- Accélérer jusqu'à perdre le contrôle : c'est l'erreur la plus répandue sur ce mouvement.
- Avancer les mains devant les épaules, ce qui reporte la charge sur l'articulation.
Le mountain climber est un gainage dynamique : le tronc doit rester parfaitement immobile pendant que les jambes bougent. Toute la valeur de l’exercice tient dans cette dissociation.
Il est très souvent présenté comme un exercice de cardio et de « combustion des graisses ». C’est là qu’il faut être clair : il élève effectivement le rythme cardiaque, mais la dépense calorique d’une série de mountain climbers est modeste, et aucun exercice ne fait fondre le gras d’une zone précise. Son intérêt réel est le gainage sous contrainte, pas la perte de poids.
Le bassin immobile
Le repère est simple : si l’on posait un verre d’eau sur votre bassin, il ne devrait pas bouger. En pratique, la faute apparaît dès que le rythme augmente — les hanches montent à chaque changement de jambe et le tronc se met à osciller.
Ralentissez jusqu’à retrouver la stabilité. Vingt répétitions contrôlées valent mieux que soixante rapides, et c’est vrai de tous les exercices dits explosifs.
Où le placer
En fin de séance, trois séries de vingt à trente répétitions au total, ou en échauffement avant un travail de gainage statique. Ce n’est pas un exercice sur lequel construire une séance.