Exécution
- 1S'asseoir, genoux fléchis, talons au sol ou légèrement décollés.
- 2Incliner le buste vers l'arrière à environ 45°, dos droit et non arrondi.
- 3Joindre les mains devant la poitrine, coudes légèrement fléchis.
- 4Tourner le buste d'un côté puis de l'autre, en emmenant les épaules et non seulement les bras.
- 5Contrôler chaque rotation, sans à-coups.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos, ce qui met les disques lombaires en flexion et rotation combinées — la contrainte la plus défavorable pour le rachis.
- Bouger uniquement les bras en gardant le buste fixe : les obliques ne travaillent alors pas.
- Enchaîner à grande vitesse avec une charge, combinaison inutilement risquée.
La rotation russe travaille les obliques en rotation, une fonction que ni la planche ni le crunch ne sollicitent. C’est sa justification, et elle est valable — à condition de respecter une contrainte que la plupart des vidéos ignorent.
Le dos droit, toujours
La combinaison flexion plus rotation sous charge est celle qui contraint le plus les disques intervertébraux. C’est précisément la position obtenue quand on arrondit le dos en tournant, ce que la fatigue provoque naturellement en fin de série.
Gardez le dos droit, poitrine ouverte, l’inclinaison venant de la hanche et non d’un avachissement du buste. Dès que le dos s’arrondit, la série est terminée.
Pour cette raison, je déconseille la version lestée rapide, très répandue : le bénéfice supplémentaire est faible et le rapport bénéfice-risque devient défavorable.
Tourner les épaules, pas les mains
L’autre faute est plus banale : déplacer les mains d’un côté à l’autre en gardant le tronc face à l’avant. Les obliques ne travaillent alors pas du tout.
La consigne : emmenez l’épaule. Vous devez sentir le côté du ventre se contracter à chaque rotation, sans quoi le mouvement est décoratif.
Une alternative plus sûre pour le même muscle : le gainage latéral, qui travaille les obliques sans mettre le rachis en rotation.