Exécution
- 1S'allonger sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux fléchis à 90°.
- 2Plaquer le bas du dos contre le sol et maintenir ce contact pendant tout l'exercice.
- 3Tendre lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers l'avant.
- 4S'arrêter avant que le bas du dos ne se décolle, puis revenir à la position de départ.
- 5Alterner les côtés, sans jamais relâcher le contact lombaire.
Erreurs fréquentes
- Descendre le bras et la jambe trop bas : c'est le décollement lombaire qui définit la limite, pas l'amplitude visée.
- Aller vite : l'exercice ne fonctionne que lentement.
- Bouger bras et jambe du même côté au lieu des côtés opposés.
Le dead bug est l’exercice de gainage le plus sûr pour le bas du dos, et le plus utile en cas de reprise. Il travaille la même fonction que la planche — empêcher le tronc de bouger — mais allongé, donc sans aucune compression et avec un contrôle total de la difficulté.
C’est aussi celui que je recommanderais en premier à quelqu’un qui n’a jamais fait de gainage.
Le contact lombaire fixe la limite
Comme pour le hollow body, la règle est binaire : le bas du dos reste plaqué au sol. La distance à laquelle vous pouvez tendre le bras et la jambe est définie par ce contact, et non par une amplitude à atteindre.
Si le dos se décolle à mi-course, votre amplitude actuelle s’arrête là. Elle augmentera d’une semaine à l’autre sans qu’il faille la forcer.
Lentement, et en respirant
Trois secondes pour tendre, trois pour revenir. Expirez pendant l’extension : cela aide à maintenir la sangle abdominale engagée, et empêche le blocage respiratoire qui accompagne souvent le gainage.
Progression
- Bras seuls, jambes immobiles.
- Jambes seules, bras immobiles.
- Bras et jambe opposés, genou fléchi.
- Bras et jambe opposés, jambe tendue.
Trois séries de huit répétitions par côté, en début de séance plutôt qu’à la fin — c’est un exercice de contrôle, il demande d’être frais.