Exécution
- 1Placer les mains nettement plus écartées que les épaules, environ une fois et demie leur largeur.
- 2Doigts légèrement tournés vers l'extérieur pour dégager le poignet.
- 3Corps aligné, fessiers serrés, coudes à environ 45° du buste.
- 4Descendre jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
- 5Remonter en poussant, sans verrouiller les coudes.
Erreurs fréquentes
- Écarter à l'extrême : au-delà d'une fois et demie la largeur d'épaules, l'amplitude s'effondre et l'épaule encaisse.
- Laisser les coudes partir à 90°, ce qui arrive plus facilement en prise large.
- Croire qu'une amplitude réduite compense par un meilleur ciblage.
La prise large est souvent présentée comme la version pectoraux de la pompe. C’est partiellement vrai, et il faut préciser dans quelle mesure.
Écarter les mains réduit la contribution des triceps et augmente celle des pectoraux, en particulier sur leur portion externe. Mais l’effet plafonne vite, et il s’accompagne d’un coût : plus les mains sont écartées, plus l’amplitude diminue. Vous descendez moins, donc vous étirez moins le muscle — ce qui annule une partie du bénéfice recherché.
Le bon écartement
Environ une fois et demie la largeur des épaules. C’est le point où le travail des pectoraux augmente sans que l’amplitude s’effondre. Le schéma en vue de dessus ci-dessus donne le repère.
Au-delà, deux problèmes apparaissent : l’angle de l’épaule devient contraignant, et les coudes ont tendance à partir à 90° du corps — la position exactement à éviter.
À combiner, pas à substituer
La prise large n’est pas meilleure que la prise standard, elle est complémentaire. Alterner prise standard, prise large et prise diamant au fil des semaines couvre l’ensemble du groupe musculaire et évite la répétition d’un même schéma articulaire.