Consignes · 5 étapes
Exécution
- Joindre les mains sous la poitrine, index et pouces en contact, formant un triangle.
- Corps aligné des talons à la tête, fessiers serrés.
- Descendre en gardant les coudes proches du buste, jamais écartés.
- Descendre jusqu'à ce que la poitrine touche les mains.
- Remonter en poussant, sans verrouiller les coudes.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes pendant la descente, ce qui ramène l'exercice à une pompe serrée ordinaire.
- Passer directement des pompes classiques aux diamant sans transition, alors que la charge sur le triceps augmente fortement.
- Forcer malgré une gêne au poignet plutôt que de surélever les mains sur des poignées.
La pompe diamant est le meilleur exercice de triceps réalisable sans aucun matériel. Les mains jointes sous la poitrine réduisent le bras de levier des pectoraux et reportent l’essentiel de la charge sur le triceps — d’où son classement sous les bras et non sous les pectoraux, contrairement à la plupart des variantes de pompes.
Les coudes près du corps
C’est toute la difficulté. Sous la fatigue, les coudes s’écartent naturellement pour solliciter les pectoraux en renfort, et l’exercice redevient une pompe serrée ordinaire.
Le repère : les avant-bras doivent rester quasiment verticaux vus de face, et les coudes frôler les côtes en position basse. Le jour où ils s’écartent dès la troisième répétition, c’est que la série est trop longue.
Les poignets
Cette variante met le poignet en extension prononcée, mains rapprochées. C’est la première cause d’abandon de l’exercice, et ce n’est pas une question de force.
Deux solutions : effectuer le mouvement sur des poignées de pompes, qui gardent le poignet neutre, ou en appui sur les poings — sur une surface souple, poignets bien alignés avec les avant-bras.