Exécution
- 1Mains au sol à l'aplomb des épaules, doigts vers l'avant, bras tendus.
- 2Corps aligné des talons à la tête, fessiers serrés et abdomen gainé.
- 3Descendre en gardant les coudes à environ 45° du buste, pas écartés à 90°.
- 4Descendre jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
- 5Remonter en poussant le sol, sans verrouiller les coudes en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes à 90° du buste : c'est la première cause de douleur d'épaule sur cet exercice.
- Laisser le bassin s'affaisser ou pointer vers le haut, ce qui supprime le gainage.
- Descendre à moitié pour enchaîner davantage de répétitions.
La pompe est l’exercice le plus pratiqué et le plus mal exécuté du haut du corps. Elle ne demande aucun matériel, ce qui la rend universelle — et fait aussi qu’à peu près personne ne l’apprend correctement.
Trois points font toute la différence, et aucun ne concerne la force.
Les coudes à 45 degrés
L’image de la pompe militaire, coudes écartés perpendiculairement au corps, est une mauvaise habitude tenace. Dans cette position, la tête de l’humérus vient comprimer les structures de l’épaule à chaque répétition — c’est la cause la plus fréquente de douleur d’épaule chez les pratiquants réguliers.
Vus de dessus, vos bras doivent former une flèche, pas un T : coudes à environ 45° du buste, légèrement vers l’arrière.
Le corps est une planche
Une pompe est un gainage mobile. Si le bassin s’affaisse, le bas du dos encaisse ; s’il pointe vers le haut, l’amplitude se réduit et l’exercice devient plus facile sans que vous vous en aperceviez.
Serrez les fessiers et l’abdomen avant la première répétition, pas pendant.
Si vous n’en faites aucune
Ce n’est pas un problème de volonté. Passez par les pompes inclinées, qui réduisent la charge de façon continue, plutôt que par les pompes sur les genoux — elles conservent l’alignement du corps, donc le geste correct.