Exécution
- 1Se placer à quatre pattes, genoux sur un tapis ou une surface souple.
- 2Avancer les mains jusqu'à ce qu'elles soient à l'aplomb des épaules.
- 3Aligner le corps de la tête aux genoux, fessiers serrés.
- 4Descendre jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol, coudes à 45°.
- 5Remonter en poussant, sans laisser le bassin s'affaisser.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches pliées, le bassin en arrière : l'amplitude se réduit et le gainage disparaît totalement.
- Placer les mains trop en avant, ce qui met l'épaule en tension et réduit le travail des pectoraux.
- En faire une étape obligatoire alors que les pompes inclinées préparent mieux au mouvement complet.
C’est la variante que tout le monde connaît, et elle mérite une mise au point : elle n’est pas la meilleure façon de débuter. Les pompes inclinées le sont, parce qu’elles conservent l’alignement complet du corps et permettent un réglage continu de la difficulté.
Sur les genoux, le gainage disparaît, la trajectoire du buste change, et le passage aux pompes au sol demande un réapprentissage.
Quand elle est pertinente
Trois situations où elle reste le bon choix :
- Aucun appui stable disponible. Au sol, sans meuble solide, elle devient la seule option.
- En fin de série, pour prolonger. Enchaîner sur les genoux après l’échec en position complète permet d’ajouter du volume sur les pectoraux.
- Reprise après une longue interruption, quand même une inclinaison élevée reste difficile.
La faute qui l’annule
Le bassin plié. En restant assis en arrière, hanches fléchies, l’amplitude se réduit fortement et le gainage ne travaille plus du tout. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux — et si cette ligne est difficile à tenir, l’inclinaison redevient le meilleur choix.