Consignes · 5 étapes
Exécution
- Poser les pieds sur un appui stable : chaise, canapé, marche.
- Mains au sol à l'aplomb des épaules, corps aligné des talons à la tête.
- Descendre en gardant les coudes à 45° du buste.
- Descendre jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
- Remonter sans laisser le bassin monter ni s'affaisser.
Erreurs fréquentes
- Monter les pieds trop haut d'emblée : au-delà de la hauteur d'une chaise, l'exercice devient un travail d'épaules.
- Laisser la tête pendre vers le sol au lieu de garder la nuque dans l'alignement du dos.
- Réduire l'amplitude parce que la charge a augmenté.
Surélever les pieds transfère davantage de poids sur les bras et modifie l’angle de poussée : le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs travaillent nettement plus qu’en pompe classique. C’est la progression logique une fois que vingt pompes au sol sont propres.
La hauteur compte plus qu’on ne croit
Le rapport n’est pas linéaire. À hauteur de chaise, environ 45 cm, vous restez sur un mouvement de pectoraux avec un surcroît de charge. Beaucoup plus haut, le corps se rapproche de la verticale et l’exercice se transforme progressivement en pompe piquée — c’est-à-dire en travail d’épaules.
Si c’est votre objectif, autant faire directement une pompe piquée, qui est mieux conçue pour cela. Pour les pectoraux, restez à hauteur de chaise.
La nuque
Détail spécifique à cette variante : la tête étant plus basse que le bassin, la tendance naturelle est de la laisser pendre. Gardez le regard vers un point situé un peu en avant des mains, nuque dans le prolongement du dos.