Exécution
- 1Partir en position de pompe, puis marcher avec les pieds vers les mains.
- 2Monter le bassin jusqu'à former un V inversé, jambes et bras aussi tendus que possible.
- 3Mains à l'aplomb des épaules, un peu plus larges qu'elles.
- 4Descendre la tête vers le sol, entre les mains, coudes vers l'arrière.
- 5Remonter en poussant, jusqu'à l'extension complète des bras.
Erreurs fréquentes
- Descendre la tête en avant des mains plutôt qu'entre elles, ce qui ramène l'exercice vers une pompe classique.
- Garder le bassin trop bas : sans V marqué, la charge reste sur les pectoraux.
- Poser le crâne au sol en fin de descente au lieu de contrôler l'arrêt.
La pompe piquée est le développé militaire du travail au poids du corps. En montant le bassin, le buste se rapproche de la verticale et la poussée devient ascendante : les deltoïdes prennent la charge que les pectoraux portaient dans la pompe classique.
C’est l’exercice d’épaules le plus efficace sans matériel, et la progression logique quand le développé militaire à l’élastique devient trop facile.
Le V, et où descend la tête
Deux repères déterminent si l’exercice travaille bien les épaules.
Le bassin doit être haut. Plus l’angle du corps approche 90°, plus la charge se reporte sur les épaules. Un V mou fait un exercice de pectoraux médiocre.
La tête descend entre les mains, pas devant. C’est la faute la plus fréquente : en avançant, on retrouve une trajectoire de pompe, et le bénéfice disparaît.
Progresser
Une fois l’exercice maîtrisé au sol, surélevez les pieds sur une chaise : le buste se rapproche encore de la verticale, et la charge augmente nettement. C’est l’étape qui précède le travail en appui tendu renversé, hors du champ de ce site.