Exécution
- 1Passer l'élastique sous les deux pieds, écartés de la largeur des épaules.
- 2Amener les poignées à hauteur d'épaules, coudes vers l'avant, poignets dans l'alignement des avant-bras.
- 3Serrer les fessiers et gainer l'abdomen pour verrouiller le bassin avant de pousser.
- 4Pousser verticalement jusqu'à tendre les bras au-dessus de la tête, sans verrouiller les coudes.
- 5Redescendre en trois secondes jusqu'à la hauteur des épaules.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour compenser un manque de mobilité d'épaule : c'est le signe qu'il faut réduire la résistance ou l'amplitude.
- Pousser vers l'avant plutôt que vers le haut, ce qui reporte le travail sur le haut des pectoraux.
- Laisser la tête avancer sous la trajectoire des mains, au lieu de la garder alignée avec le tronc.
Le développé militaire à la barre pose un problème chez soi : il faut une charge, et cette charge se retrouve intégralement compressée sur la colonne. L’élastique supprime ce problème — la tension part du sol et s’exerce vers le bas sur les mains, sans jamais peser sur la tête ni sur le rachis.
C’est l’un des rares cas où la version à l’élastique n’est pas un compromis, mais un choix défendable même quand on a le choix.
Le bassin verrouillé avant la poussée
L’erreur qui gâche l’exercice n’est pas dans les bras, elle est dans le bas du dos. Quand l’épaule manque de mobilité, le corps triche en cambrant les lombaires pour faire passer les bras à la verticale. Le mouvement paraît complet, mais il ne l’est pas — et la contrainte atterrit sur le rachis.
La parade : serrer les fessiers et gainer l’abdomen avant de commencer la poussée, et ne monter que jusqu’où le bassin reste immobile. Si vous ne pouvez pas tendre complètement les bras sans cambrer, montez moins haut. L’amplitude viendra avec la mobilité, pas en forçant.