Consignes · 5 étapes
Exécution
- Passer la bande dans le dos, au niveau des omoplates.
- Coincer chaque extrémité sous la paume correspondante, bande bien à plat.
- Se placer en position de pompe, corps aligné, coudes à 45°.
- Descendre normalement : la bande se détend et n'oppose presque plus de résistance.
- Remonter contre la tension croissante de la bande, jusqu'à l'extension des bras.
Erreurs fréquentes
- Placer la bande trop haut, sur la nuque : elle glisse et comprime les cervicales.
- Utiliser une bande trop forte, qui écrase la position basse et dégrade l'alignement.
- Vriller la bande sous les paumes, ce qui crée un point de frottement et abîme le latex.
Passé trente pompes par série, l’exercice cesse de développer la force et devient de l’endurance. Deux solutions : augmenter la difficulté par la position — c’est le rôle des pompes déclinées — ou ajouter de la résistance. L’élastique est la façon la plus simple d’ajouter cette résistance chez soi, et elle ne coûte rien de plus si vous avez déjà un kit.
Une courbe de difficulté qui tombe juste
La bande est détendue en position basse et tendue en position haute. Elle charge donc la seconde moitié de la remontée — précisément la portion où la pompe classique devient facile. La position basse, elle, reste inchangée : vous ne compromettez pas l’amplitude, ce qui est le défaut des lests posés sur le dos.
Le placement de la bande
Sur les omoplates, jamais sur la nuque. Une bande placée trop haut glisse vers le cou en cours de série et comprime les cervicales.
Vérifiez également qu’elle est bien à plat sous les paumes : une bande vrillée crée un point de frottement contre le sol, et c’est ainsi que le latex s’amorce puis casse.