Exécution
- 1Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur.
- 2Coller les coudes contre les côtes : ils ne bougeront plus de la série.
- 3Monter les haltères vers les épaules en gardant les paumes face à face.
- 4Marquer un temps d'arrêt en haut, sans laisser les coudes avancer.
- 5Redescendre en trois secondes jusqu'à l'extension complète.
Erreurs fréquentes
- Tourner les poignets pendant la montée : le mouvement redevient un curl classique.
- Avancer les coudes, ce qui fait participer l'épaule.
- Balancer le buste pour lancer la charge, signe que les haltères sont trop lourds.
Le curl marteau ne diffère du curl classique que par un détail — les paumes se font face au lieu d’être tournées vers le haut — et ce détail change le muscle sollicité.
Dans cette position, le biceps est en position moins favorable, et le brachial prend le relais. C’est un muscle situé sous le biceps : en se développant, il pousse ce dernier vers le haut et donne au bras son épaisseur vue de profil. Le brachio-radial, sur l’avant-bras, y participe également.
Pourquoi l’alterner avec le curl classique
Ces deux exercices ne sont pas interchangeables, ils sont complémentaires. Le curl à l’élastique travaille le biceps en supination ; le marteau travaille le brachial et l’avant-bras. Alterner les deux d’une séance à l’autre couvre l’ensemble du bras.
C’est aussi la version la plus tolérante pour le poignet : la prise neutre évite la rotation forcée que certains ressentent en supination complète.
Les coudes contre les côtes
Même contrainte que sur tous les curls, et même repère physique : les coudes restent en contact avec les côtes du début à la fin. Dès que le contact se rompt, la série est terminée.
Trois séries de douze, en fin de séance de tirage.