Consignes · 5 étapes
Exécution
- Debout ou assis, dos droit, un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules.
- Coudes légèrement en avant du plan du corps, poignets dans l'alignement des avant-bras.
- Serrer les fessiers et gainer l'abdomen pour verrouiller le bassin.
- Pousser verticalement jusqu'à tendre les bras, sans verrouiller les coudes.
- Redescendre en trois secondes jusqu'à hauteur d'épaules.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour compenser un manque de mobilité d'épaule.
- Écarter les coudes strictement sur les côtés, ce qui met l'épaule en rotation externe forcée.
- Faire s'entrechoquer les haltères en haut, signe que la trajectoire part vers l'intérieur.
Les haltères ont un avantage net sur la barre pour ce mouvement : chaque bras suit sa propre trajectoire. L’amplitude est plus grande, les épaules travaillent dans un axe naturel, et un déséquilibre droite-gauche devient visible au lieu d’être masqué.
C’est la progression logique du développé militaire à l’élastique une fois que la bande la plus forte du kit ne suffit plus.
Le bassin verrouillé avant la poussée
L’erreur n’est pas dans les bras mais dans le bas du dos. Quand la mobilité d’épaule manque, le corps triche en cambrant les lombaires pour faire passer les bras à la verticale. Le mouvement paraît complet et la contrainte atterrit sur le rachis.
Serrez les fessiers et gainez l’abdomen avant de commencer, et ne montez que jusqu’où le bassin reste immobile. Si vous ne pouvez pas tendre complètement les bras sans cambrer, montez moins haut : l’amplitude viendra avec la mobilité.
En cas de doute, faites-le assis, dos contre un dossier — la cambrure devient impossible.
Les coudes légèrement en avant
Coudes strictement sur les côtés, l’épaule est en rotation externe maximale sous charge. Avancez-les de quelques degrés : la position est plus confortable et la poussée plus forte.