Exécution
- 1Passer l'élastique sous un pied, ou l'ancrer au sol derrière soi.
- 2Saisir la poignée et amener la main derrière la nuque, coude pointé vers le plafond.
- 3Placer l'autre main sur le coude travaillant pour l'empêcher de bouger.
- 4Tendre le bras vers le haut jusqu'à l'extension complète, sans que le coude ne se déplace.
- 5Revenir en trois secondes jusqu'à la position de départ derrière la nuque.
Erreurs fréquentes
- Laisser le coude s'ouvrir vers l'extérieur ou avancer : c'est l'épaule qui prend alors le relais du triceps.
- Écourter l'extension : la contraction du triceps est maximale bras tendu, exactement là où la tension de l'élastique culmine.
- Cambrer le dos pour gagner de l'amplitude, au lieu de réduire la résistance.
Le triceps représente les deux tiers du volume du bras — davantage que le biceps, contre toute intuition. Et sa longue portion, celle qui donne l’épaisseur vue de profil, ne se sollicite pleinement que bras au-dessus de la tête, en position d’étirement maximal. C’est tout l’intérêt de cette version.
L’élastique y ajoute son avantage habituel : la tension culmine bras tendu, c’est-à-dire au moment précis de la contraction complète du muscle. Là où une haltère devient facile en fin de mouvement, l’élastique devient difficile.
Le coude ne bouge pas
Tout l’exercice tient à cette contrainte. Le coude est le pivot ; s’il se déplace, ce n’est plus une extension de triceps mais un mouvement d’épaule déguisé.
La solution mécanique est simple et vaut mieux que n’importe quel effort de concentration : posez votre main libre sur le coude travaillant. Elle sert de repère physique — dès que le coude pousse contre elle, c’est que la résistance est trop forte ou que la fatigue s’installe.
C’est aussi ce que montre le schéma ci-dessus : entre la position de départ et la position d’arrivée, seul l’avant-bras se déplace.