Exécution
- 1Ancrer l'élastique devant soi, à hauteur de poitrine, et se placer face à l'ancrage.
- 2Reculer jusqu'à ce que la bande soit déjà légèrement tendue bras tendus.
- 3Buste droit, épaules basses, une poignée dans chaque main, paumes face à face.
- 4Tirer les coudes vers l'arrière le long du corps, en rapprochant les omoplates.
- 5Terminer lorsque les mains atteignent les côtes, puis revenir en trois secondes.
Erreurs fréquentes
- Reculer le buste pour accompagner la traction : le mouvement doit venir des bras et des omoplates, pas de l'inclinaison du corps.
- Hausser les épaules pendant le tirage, ce qui transfère le travail sur les trapèzes supérieurs.
- Écarter les coudes à 90° du corps, ce qui change l'exercice et sollicite l'arrière d'épaule plutôt que le milieu du dos.
Si vous ne deviez faire qu’un seul exercice de dos avec un élastique, ce serait celui-ci. Le rowing sollicite l’ensemble du milieu du dos — rhomboïdes, trapèzes moyens, grand dorsal — et c’est aussi le mouvement qui compense le plus directement les heures passées penché sur un écran, épaules enroulées vers l’avant.
Il est également le plus tolérant : contrairement au tirage vertical, il ne demande aucun ancrage en hauteur. Une poignée de porte, un pied de canapé lourd ou un poteau suffisent.
Les omoplates avant les bras
L’erreur qui rend cet exercice inefficace n’est pas visible de l’extérieur : on tire avec les bras, et le dos ne fait que suivre. Le résultat est un mouvement qui fatigue les avant-bras et les biceps sans jamais épaissir le dos.
L’ordre correct est l’inverse. Rapprochez d’abord les omoplates, puis laissez les coudes partir vers l’arrière. Une demi-seconde de décalage suffit à changer complètement la sensation. Si vous ne sentez rien entre les omoplates, c’est que l’ordre est inversé.
Régler la distance, pas la bande
Le rowing est l’exercice où le réglage par la distance fonctionne le mieux, parce que la position de départ bras tendus est facile à ajuster d’un pas. La bande doit être déjà légèrement tendue au départ : s’il existe un temps mort en début de mouvement, reculez.
C’est aussi l’exercice de référence recommandé pour calibrer un kit neuf.