Exécution
- 1Saisir la barre en pronation, paumes vers l'avant, mains un peu plus écartées que les épaules.
- 2Partir bras tendus, épaules engagées vers le bas, sans laisser le corps pendre passivement.
- 3Tirer les coudes vers le bas et vers les côtes, poitrine dirigée vers la barre.
- 4Monter jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, sans donner de coup de jambes.
- 5Redescendre en trois secondes jusqu'à l'extension complète des bras.
Erreurs fréquentes
- Se balancer pour lancer le mouvement : la répétition ne compte plus, et l'épaule encaisse la secousse.
- Écourter la descente et enchaîner à mi-amplitude, ce qui supprime la portion où le dos travaille le plus.
- Rentrer la tête dans les épaules au lieu de garder la poitrine ouverte et les épaules basses.
La traction en pronation est l’exercice de dos le plus complet accessible chez soi, et le plus exigeant. Elle sollicite le grand dorsal sur toute sa longueur, ce qu’aucun élastique ne reproduit vraiment, et elle demande de déplacer l’intégralité du poids du corps — donc une charge que personne ne peut réduire.
C’est aussi pour cette raison qu’elle est classée en niveau avancé. Si vous n’en faites aucune aujourd’hui, ce n’est pas un problème de motivation : c’est que la charge de départ est trop élevée. Les deux exercices de transition sont la traction assistée à l’élastique et la traction négative.
Engager les épaules avant de tirer
Le défaut le plus courant est invisible : partir d’une suspension complètement relâchée, épaules montées vers les oreilles. Depuis cette position, les premiers centimètres du mouvement servent à replacer l’épaule, pas à tirer.
Commencez chaque répétition par un tirage scapulaire : descendez les épaules sans plier les bras. C’est de là que part la traction.