Exécution
- 1Se suspendre à la barre, bras tendus, corps relâché, épaules près des oreilles.
- 2Sans plier les coudes, descendre les épaules en rapprochant les omoplates.
- 3Le corps s'élève de quelques centimètres seulement : c'est normal et suffisant.
- 4Tenir une seconde en position haute, poitrine ouverte.
- 5Relâcher lentement jusqu'à la suspension complète.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes : le mouvement devient une amorce de traction et perd son intérêt pédagogique.
- Chercher de l'amplitude : trois à cinq centimètres suffisent.
- Le sauter parce qu'il paraît trop simple, alors que c'est le prérequis de tout le reste.
C’est le plus petit mouvement du site, et l’un des plus utiles. Il n’a qu’un objectif : apprendre à engager les épaules, c’est-à-dire à les descendre activement avant de tirer.
La plupart des pratiquants qui bloquent sur les tractions ne manquent pas de force dorsale : ils partent d’une suspension passive, épaules montées, et consacrent les premiers centimètres de chaque répétition à replacer l’articulation. Le tirage scapulaire isole précisément cette mise en place.
Ce que vous devez sentir
Une contraction entre les omoplates et sous les aisselles, sans effort dans les bras. Si les biceps travaillent, c’est que les coudes ont plié.
Trois séries de huit, en début de séance de dos, en guise d’échauffement. Deux semaines suffisent généralement pour que l’engagement devienne automatique — et il change alors la sensation sur toutes les tractions.