Exécution
- 1Se placer menton au-dessus de la barre à l'aide d'une chaise, d'un saut ou d'un tabouret.
- 2Lâcher l'appui et tenir la position haute une seconde, épaules basses.
- 3Descendre le plus lentement possible, en cinq secondes au minimum.
- 4Terminer bras complètement tendus, sans se laisser tomber sur la fin.
- 5Remonter avec l'appui, et recommencer.
Erreurs fréquentes
- Descendre en trois secondes en croyant que c'est lent : c'est le chronomètre qui tranche, pas la sensation.
- Se laisser tomber sur les derniers centimètres, précisément là où la force manque.
- En faire trop : cette méthode provoque des courbatures marquées les premières semaines.
Si vous ne faites aucune traction, c’est l’exercice le plus efficace pour en obtenir une. Le principe : vous êtes plus fort en freinant qu’en tirant — nettement plus, de l’ordre de 20 à 40 %. Vous ne pouvez donc pas encore monter, mais vous pouvez déjà descendre lentement, et c’est ce freinage qui construit la force nécessaire.
Le chronomètre, pas la sensation
Une descente qui semble lente dure généralement deux secondes. C’est insuffisant. Comptez réellement jusqu’à cinq, à voix haute si nécessaire — c’est la différence entre un exercice qui fonctionne et un exercice qui donne l’impression de fonctionner.
Dosage
Trois séries de trois à cinq négatives, deux fois par semaine. Pas davantage au début : le travail excentrique provoque des courbatures marquées, et une séance trop ambitieuse coûte souvent la semaine suivante.
À combiner avec la traction assistée, qui travaille la phase de montée.