Exécution
- 1Poser une main et un genou sur une chaise ou un canapé, dos horizontal et parallèle au sol.
- 2L'autre pied au sol, jambe légèrement fléchie, haltère dans la main libre bras tendu.
- 3Tirer le coude vers la hanche, le long du corps, en rapprochant l'omoplate de la colonne.
- 4Terminer lorsque l'haltère arrive au niveau des côtes.
- 5Redescendre en trois secondes jusqu'à l'extension complète du bras.
Erreurs fréquentes
- Faire tourner le buste pour gagner de l'amplitude : le mouvement vient alors de la rotation du tronc, pas du dos.
- Tirer avec le bras plutôt qu'avec le coude et l'omoplate.
- Arrondir le dos, notamment en fin de série quand la fatigue s'installe.
Avec un seul haltère et une chaise, le rowing un bras est l’exercice de dos le plus complet réalisable chez soi. Il travaille le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes moyens, et il présente deux avantages que les versions à deux bras n’ont pas.
Il permet une charge relative élevée, puisqu’un seul côté travaille à la fois. Et il révèle les déséquilibres droite-gauche, très fréquents sur le dos et invisibles quand les deux côtés tirent ensemble.
Le buste ne tourne pas
C’est l’erreur qui vide l’exercice, et elle est difficile à sentir. En fin de tirage, la tentation est de faire pivoter le tronc pour monter l’haltère plus haut. L’amplitude paraît meilleure ; en réalité, le supplément vient d’une rotation de la colonne, pas d’une contraction du dos.
Le repère : les épaules restent parallèles au sol du début à la fin. Si vous vous filmez de côté, la ligne des épaules ne doit pas bouger.
Le coude vers la hanche
Comme pour le rowing à l’élastique, pensez à amener le coude vers la hanche plutôt qu’à monter la main. Le grand dorsal tire le bras vers le corps ; la main ne fait que suivre.
Vous devez sentir le travail sous l’aisselle et entre les omoplates, pas dans l’avant-bras.