Exécution
- 1Placer une barre basse, une table solide ou des sangles à hauteur de hanches.
- 2Se glisser dessous, saisir la barre en pronation, largeur des épaules.
- 3Corps gainé en ligne droite, talons au sol, bras tendus.
- 4Tirer la poitrine vers la barre en amenant les coudes vers l'arrière.
- 5Redescendre en trois secondes sans casser l'alignement du corps.
Erreurs fréquentes
- Casser la ligne au niveau des hanches : le bassin descend et l'exercice perd son gainage.
- Écarter les coudes à 90° du buste, ce qui reporte le travail sur l'arrière des épaules.
- Ne pas régler la difficulté alors que c'est l'exercice le plus réglable du cluster.
La traction australienne — ou rowing inversé — est le tirage horizontal au poids du corps. Elle complète les tractions verticales : là où celles-ci développent la largeur du dos, elle travaille l’épaisseur et le milieu du dos, rhomboïdes et trapèzes moyens.
C’est aussi le seul exercice de tirage au poids du corps réellement accessible à un débutant, parce que sa difficulté se règle en continu.
Régler la difficulté sans rien changer d’autre
Plus le corps est proche de l’horizontale, plus l’exercice est dur. Plus il est redressé, plus il est facile. Vous disposez donc d’un réglage continu, sans matériel supplémentaire :
- Trop difficile : montez la barre, ou pliez les genoux et posez les pieds à plat.
- Trop facile : baissez la barre, ou surélevez les pieds sur une chaise.
C’est ce qui en fait un excellent premier exercice de dos, et un bon complément aux tractions négatives pendant les premiers mois.