Exécution
- 1Régler les sangles à hauteur de poitrine environ, ancrage au-dessus de la tête.
- 2Saisir les poignées, bras tendus, et reculer les pieds jusqu'à incliner le corps.
- 3Corps gainé en ligne droite des talons à la tête, talons au sol.
- 4Tirer les coudes vers l'arrière le long du corps, en rapprochant les omoplates.
- 5Redescendre en trois secondes sans casser l'alignement.
Erreurs fréquentes
- Casser la ligne au niveau des hanches : le bassin descend et l'exercice perd son gainage.
- Écarter les coudes à 90° du corps, ce qui reporte le travail sur l'arrière des épaules.
- Laisser les sangles osciller : c'est le signe que le mouvement est tiré par les bras et non par le dos.
Le rowing aux sangles est le cousin réglable de la traction australienne. Le mouvement est le même — un tirage horizontal au poids de corps — mais la difficulté s’ajuste en continu, simplement en avançant ou en reculant les pieds.
C’est ce qui en fait l’un des rares exercices de dos accessibles à tous les niveaux, du débutant complet au pratiquant confirmé.
Le réglage tient dans la position des pieds
Plus le corps est proche de l’horizontale, plus l’exercice est dur. Plus il est redressé, plus il est facile. Vous disposez donc d’une échelle continue, sans rien changer au montage :
- Trop difficile : reculez le buste, redressez-vous.
- Trop facile : avancez les pieds, allongez-vous davantage. Pieds surélevés sur une chaise, vous dépassez la difficulté de la traction australienne classique.
Ce que les sangles ajoutent
Une trajectoire libre. Contrairement à une barre fixe, les poignées suivent le mouvement naturel de l’épaule et la prise peut tourner en cours de mouvement, ce qui soulage les poignets et les coudes.
Une exigence de stabilité. Les sangles bougent. Le corps doit résister à cette instabilité, ce qui sollicite le gainage bien davantage qu’un appui rigide.
Cette seconde qualité est aussi une limite : si vous cherchez une charge maximale sur le dos, une barre fixe reste plus efficace, parce qu’aucune énergie ne part dans la stabilisation.
Les omoplates avant les bras
Comme sur tous les tirages : rapprochez d’abord les omoplates, laissez ensuite les coudes partir vers l’arrière. Si les sangles se mettent à osciller, c’est que vous tirez avec les bras.