Exécution
- 1Ancrer l'élastique en hauteur : haut d'une porte, barre de traction ou point fixe au-dessus de la tête.
- 2Se placer sous l'ancrage, une poignée dans chaque main, bras tendus vers le haut.
- 3Descendre les coudes vers le bas et légèrement vers l'extérieur, en gardant la poitrine ouverte.
- 4Terminer lorsque les mains arrivent à hauteur du visage et que les omoplates sont rapprochées.
- 5Remonter en trois secondes, sans laisser les épaules être aspirées vers le haut.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras plutôt qu'avec les coudes : le dos ne travaille que si l'on pense à amener les coudes vers les hanches.
- Laisser les épaules monter vers les oreilles en fin de retour, ce qui reporte la tension sur les trapèzes.
- Se placer trop loin de l'ancrage : la traction devient horizontale et l'exercice se transforme en rowing.
C’est l’exercice qui manque le plus quand on s’entraîne à la maison. Le dos se travaille en tirant, et sans poulie ni barre, l’essentiel du haut du dos reste inaccessible. L’élastique ancré en hauteur résout le problème pour quelques euros, à condition de respecter une chose : l’ancrage doit être réellement au-dessus de vous.
Un élastique fixé à hauteur d’épaule produit un tirage horizontal — un rowing, qui est un excellent exercice, mais qui ne sollicite pas les mêmes fibres. C’est la confusion la plus répandue sur cet exercice, et elle explique pourquoi beaucoup de pratiquants trouvent leur dos stagnant alors qu’ils s’entraînent régulièrement.
Penser aux coudes, pas aux mains
Le grand dorsal ne tire pas les mains, il tire les bras vers le corps. La consigne qui change tout : oubliez les poignées, et concentrez-vous sur l’idée d’amener vos coudes vers vos hanches. Les mains suivront.
Ce détail transforme généralement la sensation dès la première série, et c’est le meilleur indicateur que le mouvement est correct : vous devez sentir le travail sous les aisselles, pas dans les avant-bras.