Exécution
- 1Passer l'élastique sous les deux pieds, une poignée dans chaque main, bras tendus le long du corps.
- 2Buste droit, regard devant, bras totalement relâchés : ils ne servent qu'à tenir.
- 3Monter les épaules vers les oreilles, le plus haut possible, sans plier les coudes.
- 4Marquer un temps d'arrêt d'une seconde en position haute.
- 5Redescendre lentement jusqu'à sentir l'étirement en haut du trapèze.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler les épaules d'avant en arrière : le mouvement paraît complet, mais le trapèze ne travaille pas davantage et l'articulation encaisse une rotation inutile.
- Plier les coudes pour aider, ce qui transforme l'exercice en tirage.
- Enchaîner sans temps d'arrêt : l'amplitude utile se joue précisément en position haute.
Les trapèzes supérieurs sont ces muscles qui relient la nuque aux épaules, visibles de face comme de dos. Ils travaillent déjà indirectement sur les tractions et le rowing, mais ils sont les seuls du haut du dos qu’aucun exercice de ce site ne sollicite directement.
Ils ont un intérêt qui dépasse l’esthétique : ce sont eux qui soutiennent la ceinture scapulaire dans tous les portages, et leur faiblesse relative accompagne souvent les positions d’épaules enroulées.
Monter, pas rouler
L’erreur universelle sur cet exercice consiste à faire rouler les épaules d’avant en arrière, comme un mouvement de déverrouillage. Cela paraît plus complet ; en réalité, la rotation n’ajoute aucune sollicitation au trapèze et fait tourner l’articulation sous charge sans raison.
Le mouvement utile est strictement vertical : les épaules montent vers les oreilles, puis redescendent. Rien d’autre.
Le temps d’arrêt en haut
L’amplitude de ce mouvement est courte — quelques centimètres — et c’est précisément pour cela qu’elle doit être exploitée entièrement. Une seconde d’arrêt en position haute, épaules au maximum, change complètement la sensation.
Sans ce temps d’arrêt, l’exercice se transforme en va-et-vient rapide qui ne développe rien.
Les bras ne travaillent pas
Ils tiennent les poignées, un point c’est tout. Si vous sentez vos biceps ou vos avant-bras avant vos trapèzes, c’est que les coudes plient — ou que la résistance est trop forte, ce qui revient au même.
Trois séries de quinze, en fin de séance de tirage.