Exécution
- 1Partir en V inversé, bassin haut, mains et pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2Fléchir les bras en amenant la poitrine vers le sol, comme pour passer sous une barre basse.
- 3Poursuivre le mouvement vers l'avant en déroulant le buste, bassin descendant vers le sol.
- 4Terminer bras tendus, poitrine ouverte, regard vers le haut, sans forcer la cambrure.
- 5Revenir en position de départ en repoussant les hanches vers l'arrière.
Erreurs fréquentes
- Écraser le bas du dos en fin de mouvement au lieu de laisser la mobilité disponible dicter l'amplitude.
- Enchaîner trop vite : le mouvement se travaille lentement, c'est sa lenteur qui le rend utile.
- L'aborder sans maîtriser au préalable les pompes classiques et les pompes piquées.
La pompe hindoue est un mouvement continu, pas une répétition. Le corps décrit une trajectoire qui part du V inversé, passe au ras du sol et se termine poitrine ouverte : une poussée et une séquence de mobilité en un seul geste.
C’est ce qui en fait un exercice à part sur ce site. Elle développe la force de poussée, mais son intérêt principal est ailleurs — elle mobilise l’épaule sur toute son amplitude, sous une charge modérée et contrôlée. Pour qui passe ses journées assis, c’est un excellent complément.
Lentement
L’erreur la plus commune est de l’enchaîner à un rythme rapide, comme un burpee. La lenteur est ce qui fait la valeur du mouvement : comptez trois secondes pour la descente et trois pour le retour. Cinq répétitions lentes valent mieux que vingt rapides.
Une réserve importante
La position finale place le bas du dos en extension. Si vous avez des antécédents lombaires, cet exercice n’est pas pour vous — et c’est un cas où il faut demander l’avis d’un professionnel de santé plutôt que se fier à un article.
Pour tous les autres : ne cherchez jamais l’amplitude maximale en fin de mouvement. Montez seulement jusqu’où la mobilité vient sans forcer.