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Exercice · Bras

Dips entre deux chaises

Le dip triceps improvisé à la maison : montage sûr, amplitude à ne pas dépasser et la position d'épaule qui pose problème.

Muscle cible
Bras
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Sans matériel
Sollicite aussi
Pectoraux, Épaules

01 · Départ

02 · Arrivée

03 · Mouvement

Schéma de l'exercice Dips entre deux chaises : départ puis arrivée, bras en surbrillance.

Consignes · 5 étapes

Exécution

  1. Placer deux chaises stables et lestées, dossiers vers l'extérieur, à largeur d'épaules.
  2. Prendre appui sur les assises, bras tendus, corps suspendu entre les deux.
  3. Jambes tendues devant ou genoux fléchis selon la hauteur disponible.
  4. Descendre en fléchissant les coudes vers l'arrière, jusqu'à environ 90°.
  5. Remonter en poussant sur les paumes, sans verrouiller les coudes.

Erreurs fréquentes

  • Descendre au-delà de 90° de flexion : au-delà, l'épaule part en rotation interne sous charge, et c'est la position la plus à risque de tout le site.
  • Utiliser des chaises légères ou à roulettes : elles s'écartent en cours de série.
  • Laisser les épaules remonter vers les oreilles au lieu de les garder basses.

Le dip est un excellent exercice de triceps, et le montage entre deux chaises est la façon la plus courante de le pratiquer chez soi. Il demande deux précautions dont l’une est non négociable.

Ne pas descendre trop bas

Arrêtez-vous à 90° de flexion du coude. Plus bas, l’épaule part en rotation interne sous la charge complète du corps, dans une position où l’articulation est particulièrement vulnérable. C’est probablement la position la plus à risque décrite sur ce site, et le bénéfice supplémentaire est nul : le triceps ne travaille pas davantage en dessous de cet angle.

Si vous ne savez pas où se situe 90°, faites-vous filmer une série de profil. C’est invisible de l’intérieur.

Le montage

Deux chaises légères s’écartent en cours de série, et la chute se produit dans la position la plus défavorable. Utilisez des chaises lourdes, dossiers tournés vers l’extérieur, et vérifiez la stabilité en charge avant de lever les pieds. Un canapé bas et une table basse solide font souvent mieux l’affaire.

Alternative

Le dip sur un seul appui — assis au bord d’une chaise, mains derrière soi, pieds au sol — est moins efficace mais nettement plus sûr, parce qu’une partie du poids reste sur les jambes. C’est le bon choix en cas d’antécédent d’épaule. Autre option sans risque articulaire : les pompes diamant, qui ciblent le même muscle.