Consignes · 5 étapes
Exécution
- Passer l'élastique sous les pieds, une poignée dans chaque main.
- Pencher le buste vers l'avant à environ 45°, dos droit, hanches en arrière.
- Remonter les coudes le long du corps jusqu'à ce que les bras soient parallèles au buste.
- Tendre les avant-bras vers l'arrière sans que les coudes ne bougent d'un centimètre.
- Revenir en trois secondes jusqu'à 90° de flexion.
Erreurs fréquentes
- Laisser le coude descendre pendant l'extension : l'épaule prend le relais et le triceps perd la tension.
- Se redresser pour aider le mouvement, ce qui change complètement l'exercice.
- Prendre une résistance trop forte, qui rend le maintien du coude impossible.
Le kickback est souvent classé parmi les exercices d’isolation secondaires. À l’élastique, il devient nettement plus intéressant, pour une raison de courbe de résistance.
Avec un haltère, la difficulté disparaît en fin de mouvement : bras tendu vers l’arrière, la gravité ne s’oppose plus à rien. L’élastique fait l’inverse — la tension est maximale précisément bras tendu, c’est-à-dire au moment de la contraction complète du triceps.
C’est ce qui distingue cette version de celle qu’on voit habituellement en salle, et ce qui la rend complémentaire de l’extension au-dessus de la tête, laquelle travaille le muscle en position d’étirement.
Le coude ne bouge pas
Toute l’efficacité tient là. Le coude doit rester à hauteur du buste, immobile, du début à la fin de la série. Dès qu’il descend, l’épaule participe et le triceps cesse d’être isolé.
Le repère : imaginez que votre bras au-dessus du coude est soudé à votre buste. Seul l’avant-bras se déplace.
Si vous ne parvenez pas à le maintenir dès les premières répétitions, la résistance est trop forte — c’est presque toujours la cause.
Un exercice de fin de séance
Trois séries de quinze, après les mouvements composés. Le triceps ayant déjà travaillé sur les pompes et les développés, le kickback sert à terminer le travail, pas à le commencer.