Consignes · 5 étapes
Exécution
- Saisir la barre en supination, paumes vers soi, mains à la largeur des épaules.
- Partir bras tendus, épaules engagées vers le bas.
- Tirer en amenant les coudes vers le bas, le long du buste, poitrine vers la barre.
- Monter jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- Redescendre en trois secondes jusqu'à l'extension complète.
Erreurs fréquentes
- Écarter les mains au-delà de la largeur des épaules, ce qui contraint le poignet et le coude en supination.
- S'arrêter à mi-descente pour enchaîner plus de répétitions.
- Cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur au lieu de tirer davantage.
La supination change deux choses par rapport à la pronation. D’abord elle est plus facile : le biceps est en position de force optimale, et il contribue nettement plus au mouvement. Ensuite, cette contribution en fait le meilleur exercice de biceps réalisable à la maison — supérieur à n’importe quel curl, parce que la charge est le poids du corps.
C’est la raison pour laquelle cette page est rangée sous les bras et non sous le dos : le dos travaille, mais la traction en pronation le sollicite mieux. Si vous cherchez le dos, c’est vers la pronation qu’il faut aller.
La bonne largeur de prise
Contrairement à la pronation, la supination ne tolère pas les mains écartées. Au-delà de la largeur des épaules, le poignet et le coude sont mis en rotation contrainte, et c’est une source classique de douleur au coude — la fameuse gêne du golfeur.
Mains à la largeur des épaules, pas plus.